29. September 2014

Proteinreiche Kürbismuffins (lowcarb)


Der Herbst ist da! Obwohl es dieses Wochenende ja eher wieder sommerlich warm war. Trotzdem sieht man wo man hin schaut, dass der Herbst Einzug hält. Die Blätter an den Bäumen fangen an sich zu verfärben, die Tage werden wieder kürzer. Ausserdem hat die Kürbis-Zeit begonnen und das freut mich besonders, weil ich Kürbis sehr gerne mag. Da schon auf diversen Food Blogs zahlreiche Herbst-Rezepte gepostet werden, dachte ich mir ich schliesse mich einfach an und überfalle euch mit einem ersten Kürbis-Rezept. 

Meistens mache mich Kürbissuppe, weil es so einfach ist und super schmeckt. Nun habe ich aber in der letzten Zeit extrem viele Rezepte für Kürbiskuchen, Kürbsipancakes und sogar Kürbis-Smoothies gefunden und ich habe mir gedacht, dass ich mich jetzt einfach mal aus meiner Komfortzone bewege und Kürbis-Muffins mache. Natürlich habe ich versucht diese so kalorienbewusst wie möglich zu machen und auf die Verwendung von Mehl und Zucker verzichtet. Anstelle von Mehl habe ich gemahlene Mandeln, geraspelte Kokosnuss und backfestes Proteinpulver verwendet. Für die Süsse habe ich 1/3 Tasse Agavendicksaft verwendet.
Den Kürbis habe ich als Püree verarbeitet. Da ich nicht all zuviel Zeit hatte, habe ich die Kürbisstücke im Dampfkocher gekocht und dann einfach püriert. Für einen noch intensiveren Geschmack wäre es eigentlich am besten den Kürbis im Ofen zu rösten, je nach dem kann das aber bis zu einer Stunde dauern.  

Rezept für 6 Muffins:
  • 1 Tasse Kürbis-Püree
  • 2 Eier
  • 1/3 Tasse Agavendicksaft
  • 1/2 TL Lebkuchengewürz
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Muskatnuss
  • 2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Tasse gemahlene Mandeln
  • 1 Tasse backfestes Proteinpulver
  • 1/2 geraspelte Kokosnuss
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen. Dann das Kürbis-Püree, die Eier und den Agavendicksaft dazugeben und alles zu einem dickflüssigen Teig vermischen. Den Teig in 6 Muffin-Förmchen füllen und diese ca. 20 Minuten im Ofen backen.

26. September 2014

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 3 Kohlenhydratanteil

Wie Ihr seht, verfolge ich das Thema gesundes Essen immer noch. Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um die Menge der Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen.
Man sollte darauf achten, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln - nur noch einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Als Faustregel gilt nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen ab sofort nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, uns zu sättigen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden drei Punkte:
  • Proteinanteil einer Mahlzeit
  • Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
  • Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
Das war für mich jetzt nicht die grosse Herausforderung, da kohlenhydratreiche Lebensmittel sowieso nicht zu meinen Favoriten gehören. Hier seht Ihr, wie ich die Challenge diese Woche umgesetzt habe.

Frühstück

  
  • Proteinshake mit Himbeeren
  • Rührei mit Speck, Früchten und Vollkorntoast (das war letztes Wochenende mein Katerfrühstück)
  • Overnight Oats mit Trauben und gemischten Kernen



Mittagessen

  
  • Grosser grüner Salat mit angebratenen Peperoni und Zucchini, Oliven und Thunfisch
  • Chili con Tofu mit Guacamole (hier findet Ihr das Rezept dazu)
  • Kalte Platte mit Peperoni, Oliven, kleine Maiskolben, Trauben, Hüttenkäse, Gorgonzola, Vollkorn-Knäckebrot



Abendessen

   
  • Gedämpftes Gemüse mit Lachs
  • Birchermüesli mit Feigen
  • Brokkoli-Suppe mit Crevetten



Snacks

  
  • Schokoladen-Proteinshake mit Traupen
  • Mango-Buttermilch-Creme mit gepopptem Amaranth
  • Magerquark mit Orangen und Feigen

25. September 2014

Beauty Detox Challenge: Inspiration (englischer Post)

Just read Kimberly Snyder's Blog and my attention was caught by this week's Beauty Detox Challenge which is all about inspirational words. Every day they pick an inspirational word and the challenge is to find a quote or a picture which reminds us of it. I really like this idea and decided to jump in this challenge right now!

So, today's word is INSPIRATION. For me the most important source of inspiration are my Travels. I love to explore new places all over the world. I get really inspired by visiting new places and meeting new people. Wether I am visiting big cities or going for an adventure trip it's all about the experience. You can get so much Inspiration from the different travel experiences you make. I think to be far from home and to see something totally new gives you more space and room to let your mind flow and to listen to your inner voice.

To give you a better idea of what really inspires me I went through the pictures of my recent travels and share my favorite shots here with you.

Ronda. Spain

Ronda is one of the most special Cities I ever visited because the city is located on a vertiginous rocky plateau and the old part of town is separated from the younger district by an almost 100 m deep gorge. It is really impressive!


Corsica, France



Corsica is for me one of the most beautiful islands in Europe. It has white beaches almost like in the Caribbean and on the other site there is the green and rough landscape. Corsica has really a lot to offer. 


Edinburgh, Scotland


Edinburgh is one of the favorite cities I visited in the last two years. It has a cool and special vibe and the people are really relaxed. Further on there are tons of cultural and historical things to explore and of course you can't miss out the Pups :-)


Lofoten Islands, Norway



This was literally one of the most beautiful and impressive places I ever visited. You have white beaches, rocky cliffs, a lot of green grass and it was really kind of overwhelming because of the huge variety of different impressions that you get there.


New York City, USA









































At the beginning of the Year I visited NYC and it was great. The coolest city in the world and I would love to go again.

24. September 2014

Backe, backe Kuchen! Lowcarb Mohnschnitten



Halli Hallo! Ich habe wieder ein neues Lowcarb Kuchen-Rezept für euch. Ich bin damit immer wieder ein bisschen am experimentieren und zu Beginn fand ich das eine ziemliche Herausforderung. Aber das mit dem Backen ohne Mehl ist eigentlich ganz einfach. Anstelle von Mehl verwende ich einfach gemahlene Mandeln, da diese auch viel Protein enthalten und je nach dem was ich mache, gebe ich dann noch backfestes Proteinpulver dazu. Um einen luftigen Teig zu bekommen trenne ich die verwendeten Eier einfach und schlage das Eiweiss steif. Dieses gebe ich dann ganz am Schluss zum Teig, das funktioniert wirklich super. 

Ich liebe Mohngebäck und so ist diese Kreation hier entstanden. Mohnschnitten mit einer Magerquark-Himbeeren-Füllung :-)

Zutaten Boden:
  • 2 Eier
  • 40 g Vollrohrzucker
  • 40 g Öl
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 70 g Mohn
  • Saft und Schale von 1/2 Zitrone
  • 1/2 Beutel Backpulver
  • 2 EL Milch


Zutaten Füllung:
  • 300 g Magerquark
  • 1 Beutel Vanillezucker
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 250 g Himbeeren
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Für den Boden die Eier trennen und die Eigelbe mit den übrigen Zutaten vermischen. Das Eiweiss steif schlagen und dann vorsichtig unter den Teig ziehen.

Den Teig in eine eingefettete, rechteckige Form (ca. 20 x 30 cm) geben und im Ofen ca. 20 - 30 Minuten backen bis er schön Goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und gut auskühlen lassen. 

Für die Füllung den Magerquark mit dem Vanillezucker und dem Vanilleextrakt vermischen und die Hälfte der Himbeeren dazugeben. Die Himbeeren ein wenig zerdrücken, so dass eine glatte Creme entsteht. 

Den gebackenen Boden in gleich grosse rechteckige Stücke schneiden und dann jeweils ein Stück mit Quarkcreme bestreichen und ein zweites Stück darauf setzten. Nochmals mit Quarkcreme bestreichen und zum Schluss mit den übrigen Himbeeren toppen.


21. September 2014

Der Herbst kommt und nichts anzuziehen

Soooo jetzt kommt mal ein Post für die Mädchen unter meinen Lesern ;-)

Man kann zur Zeit ja kaum ignorieren, dass der Herbst im Anmarsch ist und das führt uns natürlich zum nahe liegenden Thema "Herbstgarderobe". Habt ihr auch das Gefühl, dass ihr für den Herbst noch so gar nicht gerüstet seid und überhaupt nichts anzuziehen habt? Auf jeden Fall habe ich mal ein bisschen im Internet rum gestöbert und mir eine Herbst-Wunschliste zusammen gestellt.

Oversize Pullover von Esprit
Carohemd von Esprit
Blazer von H&M
Bild 1 von SEESACK MIT NIETEN von Zara
Tasche von Zara

Röhrenjeans von H&M
Mantel von H&M

Chili con Tofu mit Guacamole (vegan)





































Gestern hatte ich mal wieder Lust auf Mexikanisch und da ist mein all-time Favorit Chili con Carne. Da ich aber gestern einfach überhaupt keine Lust auf Fleisch hatte, habe ich dieses einfach durch Tofu ersetzt, was auch super gut funktioniert und genauso lecker ist. Das ist ein so einfaches und gesundes Rezept, dass es eigentlich in jedes Rezept Repetoir gehört. Zum Chili habe ich eine Guacamole mit Joghurt und selbst gemachte Kichererbsen-Chips gegessen.

Zutaten Chili:
  • 250 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 kleine Dose Mais
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2 TL Gemüsebrühe
  • 1 TL Cumin
  • 1/2 TL Cayennepfeffer
  • 2 EL Sesamöl

Zutaten Guacamole:
  • 1 Avocado
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, Chilliflocken
  • 3 EL Sojajoghurt

Das Öl in der Pfanne erhitzen. Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und in Öl ca. 5 Minuten scharf anbraten bis er goldbraun ist. Dann die Zwiebel und das Tomatenmark hinzugeben und ca. 2 Minuten mit anbraten. 
Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die gehackten Tomaten, den Knoblauch, Cumin und Cayennepfeffer dazugeben. Das Ganze ca 10 Minuten einkochen lassen. Dann den Mais und die Kidneybohnen dazugeben und alles nochmals aufkochen.
Das Gericht zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Für die Guacamole das Fruchtfleisch der Avocado, Zitronensaft, Gewürze und Joghurt in ein hohes Gefäss geben und mit dem Stabmixer pürieren. 

19. September 2014

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 2: Kohlenhydrate

Diese Woche dreht sich die Ernährungs-Challenge rund um das Thema Kohlenhydrate.

Im Wesentlichen geht es darum nur qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu essen d.h. möglichst unverarbeitete Produkte zu verwenden. Ausserdem sollte man sich bei Nudeln, Reis und Brot immer für die Vollkorn-Variante entscheiden. Weiter sollte man auch möglichst oft Nudeln, Reis und Brot durch Kartoffeln, Erbsen oder Hülsenfrüchte ersetzen.

Das ganze Kohlenhydrat-Thema ist für mich zum Glück überhaupt kein Problem, da ich sowieso nicht so viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich esse nicht so gerne Brot und auch Nudeln, Reis und Kartoffeln stehen eher selten ganz oben auf meiner Favoriten-Liste. Für mich ist die grösste Umstellung überhaupt wieder regelmässig Kohlenhydrate in meine Menüs zu integrieren. So weit funktioniert das aber ganz gut. Am Anfang hatte ich schon ein wenig Respekt, dass ich durch die Kohlenhydrate wieder an Gewicht zunehmen würde, aber bis anhin habe ich eher noch ein wenig abgenommen. Ich werde das mal weiterhin fleissig beobachten und euch über die Entwicklung auf dem Laufenden halten.

Zusammengefasst sind also vorläufig die folgenden beiden Punkte zu beachten:

  • Proteinanteil einer Mahlzeit
  • Die richtigen Kohlenhydrate verwenden


Hier seht ihr was ich mir diese Woche so gekocht habe.

Frühstück

Vollkorn-Toast mit Kichererbsen- und Möhren-Aufstrich, Früchte, Trutenbrust
und fett reduzierter Käse
Protein: Trutenbrust, Käse, Kichererbsen
Kohlenhdydrate: Kichererbsen, Vollkorn-Toast




Leinsamen-Hirsebrei mit Cashewnüssen, Ananas, Mini-Kiwis
Protein: Cashewnüsse, Hafermilch
Kohlenhydrate: Hirse, Früchte, Cahsewnüsse



Bananen-Schokoladen-Proteinshake
Protein: Hafermilch, Proteinpulver
Kohlenhydrate: Banane, Formula 1 Schokoladenshake Pulver von Herbalife

Süsse Omelette mit Früchten
Protein: Eier, Pinienkerne
Kohlenhydrate: Früchte



Kokos-Hirsebrei mit Hüttenkäse und Ananas
Protein: Hüttenkäse, Hafermilch
Kohlenhydrate: Hirse, Ananas























































































































Mittagessen

Kichererbsen-Thon-Salat mit Tomaten und Radieschen an Joghurt-Dressing
Protein: Kichererbsen, Thon, Joghurt
Kohlenhydrate: Kichererbsen







Vollkorn-Nudeln mit Tofu, Blattspinat und Gorgonzola
Protein: Tofu, Gorgonzola
Kohlenhydrate: Vollkorn-Nudeln





Tempeh-Champignon-Geschnetzeltes mit Kichererbsen-Brei
(anstelle von Kartoffelbrei)
Protein: Tempeh, Kichererbsen
Kohlenhydrate: Kichererbsen





Abendessen


Spargel-Tomaten-Salat an Joghurt-Dressing mit Ananas und gebratenem 
Hühnchen, dazu Vollkorn-Toast
Protein: Hühnchen, Joghurt
Kohlenhydrate: Vollkorn-Toast, Ananas

Belugalinsen-Salat mit Orangen, Äpfeln und Ziegenkäse
Protein: Linsen, Ziegenkäse
Kohlenhydrate: Früchte, Linsen


Snacks

Reiswaffel-Hüttenkäse-Tiramisu mit Erdnussbutter
Protein: Hüttenkäse, Erdnussbutter
Kohlenhydrate: Vollkorn-Reiswaffel

Naturejoghurt mit Beeren
Protein: Naturejoghurt
Kohlenhydrate: Himbeeren




16. September 2014

Die erste Woche mit Freeletics

Die erste Woche mit meinem neuen Freeletics Coach habe ich geschafft und ich muss schon sagen, das Training ging schon ein wenig an die Substanz. Ich hatte schon länger nicht mehr so stark Muskelkater und musste so extrem kämpfen um die Trainingseinheit überhaupt abzuschliessen. 
Was soll ich sagen? Es ist schon nicht ganz wie Yoga ;-) 

Die Trainings an sich sind zwar zeitlich sehr kurz, aber dafür umso intensiver. Was ich toll finde, ist dass man immer wieder gegen sich selbst antritt und versucht seine persönliche Bestzeit zu unterbieten.  Das ist motivierend und macht auch mehr Spass!

Ich halte euch weiterhin über das Training auf dem Laufenden. 


15. September 2014

Chia-Amaranth-Pudding mit Kokosmilch

Heute sind wir mal wieder beim Thema "Gesunde Desserts" angelangt. Mit diesem Thema befasse ich mich meistens am Wochenende, da ich unter der Woche glücklicherweise so gut wie keine Zeit zum Dessert essen habe. Aber am Wochenende, gerade wenn ich mal zu Hause bin, muss ich teilweise schon kreativ werden um ein halbwegs gesundes Dessert zu kreieren. Nun sind ja Chiasamen zur Zeit extrem im Trend und das musste ich natürlich gleich in ein Rezept von mir einfliessen lassen.

Chiasamen gehören zu den sogenannten Superfoods und sind wirklich erstaunlich. Sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Der Kalium-Anteil in Chia-Samen ist doppelt so hoch wie in Bananen und auch in puncto Eisen sind sie dreimal ergiebiger als Spinat. Weicht man Chia-Samen vor dem Verzehr ein, vergrössern sie durch das Aufquellen die Samen ihr Volumen binnen zehn Minuten um das Neun- bis Zwölffache und durch ihre löslichen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung wesentlich.
Ein weiterer Vorteil von Chia-Samen gegenüber proteinreichem Getreide besteht darin, dass sie glutenfrei sind. Eine weitere Stärke der Chiasamen besteht darin, Säuren und Giftstoffe zu binden und auszuleiten. Bestehenden und potentiellen Krankheiten können sie somit entgegenwirken bzw. vorbeugen.

Chia-Samen Rohkostqualität Bio, 250g

Kommen wir nun zu meinem Dessert. Ich habe einen Kokosmilch-Pudding mit Chiasamen und Amaranth-Pops gemacht und das Rezept ist nicht nur sehr, sehr einfach sondern auch ziemlich lecker und auch noch vegan.

Zutaten für 1 Portion:

  • 10 gr Chiasamen
  • 10 gr Amaranth-Pops
  • 1 dl Kokosmilch
  • 2 EL Wasser
  • 1 Messerspitze Vanilleextrakt
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 100 gr Ananas
  • 1 EL Getrocknete Cranberries
Alle Zutaten bis auf die  Ananas und die getrockneten Cranberries in einer Schüssel vermischen und in ein Dessertschälchen füllen. Die Mischung ca. 1 Stunde stehen lassen, bis sich die Chia-Samen gut mit der Flüssigkeit voll gesogen haben und das Ganze eine dickflüssige Konsistenz hat. Dann die Ananas und die getrockneten Cranberries fein hacken und über den Pudding verteilen.

11. September 2014

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 1 Protein

Kommen wir doch wieder einmal auf das Thema Ernährung zu sprechen. Wie ihr wahrscheinlich schon gemerkt habt, bin ich bei der Ernährungsweise nicht sehr konstant. Manchmal esse ich eigentlich alles, dann habe ich mal wieder eine rein vegane oder vegetarische Phase. Das kommt immer ein bisschen auf mein aktuelles Befinden darauf an. Allerdings hatte ich dennoch immer das Gefühl, dass ich mich nicht ganz ausgewogen ernähre und aus diesem Grund probiere ich seit ca. 2 Wochen das Welleat-Konzept von Nicola Sautter aus. Im wesentlichen geht es bei diesem Konzept darum die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu uns zu nehmen. Durch die Art der Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, beeinflussen wir unseren Hormonhaushalt ganz wesentlich. Mit der richtigen Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten gelingt es, das Zusammenspiel der Hormone Insulin und Glukagon zu optimieren und Entzündungsprozesse im Körper aufzuhalten. Kling für mich schon mal ziemlich gut und ich muss sagen, dass ich mich auch gut fühle seit ich nach diesen Rezepten Koche. Wünschenswert wäre natürlich auch noch wenn sich das auf der Waage bemerkbar machen würde, das wird sich wohl in den nächsten Tagen auch noch herausstellen.
Gleichzeitig habe ich ja jetzt mit Freeletics begonnen. Mit dem Freeletics-Coach kann man auch gleich den passenden Ernährungscoach downloaden. Dabei geht es darum, jede Woche einen neuen Aspekt von gesunder Ernährung genauer anzuschauen. Diese Woche geht es um das Thema Proteine. Im Wesentlichen ist das Ziel, mit jeder Mahlzeit gesundes und möglichst mageres Protein zu sich zu nehmen. Das habe ich natürlich auch gleich versucht und hier seht Ihr ein paar Beispiele wie wie ich das so gemacht habe :-)

Frühstück

Sonntagsbrunch mit Vollkorntoast
Proteinquellen: Ei, fettarmer Käse, Hähnchenbrust, Kichererbsenaufstrich
Veganer Hirse-Bananenbrei mit Äpfeln und Cashewnüssen
Proteinquellen: Cashewnüsse

Joghurt mit geraspelten Äpfeln, Vollkornbrot mit Kichererbsenaufstrich
Proteinquellen: Joghurt, Kichererbsen

Mittagessen
Grünes Thai-Curry mit Vollkornreis
Proteinquelle: Fisch
Linsen-Rucola-Salat mit Äpfeln, Shrimps und Ziegenkäse
Proteinquellen: Shrimps, Ziegenkäse, Linsen

Pasta mit Rucola-Tomaten-Tofu-Pesto
Proteinquelle: Tofu

Pellkartoffeln mit Kräuterquark und ein grosser Salat
Proteinquelle: Magerquark


Abendessen

Kürbis-Suppe mit Magerquark-Sauerkirschen-Creme
Proteinquelle: Magerquark

Gemüsepfanne mit Tofu
Proteinquelle: Tofu


Kürbis-Suppe mit Fisch
Proteinquelle: Kabeljau-Filet


Snacks
Kichererbsen mit Sesamsalz
Proteinquelle: Kichererbsen
Hüttenkäse mit Apfelmus
Proteinquelle: Hüttenkäse

Joghurt mit Kokosraspeln und Erdbeeren
Proteinquelle: Joghurt

Hüttenkäse mit Kichererbsenmus
Proteinquelle: Hüttenkäse, Kichererbsen