Im Wesentlichen geht es darum nur qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu essen d.h. möglichst unverarbeitete Produkte zu verwenden. Ausserdem sollte man sich bei Nudeln, Reis und Brot immer für die Vollkorn-Variante entscheiden. Weiter sollte man auch möglichst oft Nudeln, Reis und Brot durch Kartoffeln, Erbsen oder Hülsenfrüchte ersetzen.
Das ganze Kohlenhydrat-Thema ist für mich zum Glück überhaupt kein Problem, da ich sowieso nicht so viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich esse nicht so gerne Brot und auch Nudeln, Reis und Kartoffeln stehen eher selten ganz oben auf meiner Favoriten-Liste. Für mich ist die grösste Umstellung überhaupt wieder regelmässig Kohlenhydrate in meine Menüs zu integrieren. So weit funktioniert das aber ganz gut. Am Anfang hatte ich schon ein wenig Respekt, dass ich durch die Kohlenhydrate wieder an Gewicht zunehmen würde, aber bis anhin habe ich eher noch ein wenig abgenommen. Ich werde das mal weiterhin fleissig beobachten und euch über die Entwicklung auf dem Laufenden halten.
Zusammengefasst sind also vorläufig die folgenden beiden Punkte zu beachten:
- Proteinanteil einer Mahlzeit
- Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
Hier seht ihr was ich mir diese Woche so gekocht habe.
Frühstück
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| Vollkorn-Toast mit Kichererbsen- und Möhren-Aufstrich, Früchte, Trutenbrust und fett reduzierter Käse Protein: Trutenbrust, Käse, Kichererbsen Kohlenhdydrate: Kichererbsen, Vollkorn-Toast |
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| Leinsamen-Hirsebrei mit Cashewnüssen, Ananas, Mini-Kiwis Protein: Cashewnüsse, Hafermilch Kohlenhydrate: Hirse, Früchte, Cahsewnüsse |
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| Bananen-Schokoladen-Proteinshake Protein: Hafermilch, Proteinpulver Kohlenhydrate: Banane, Formula 1 Schokoladenshake Pulver von Herbalife |
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| Süsse Omelette mit Früchten Protein: Eier, Pinienkerne Kohlenhydrate: Früchte |
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| Kokos-Hirsebrei mit Hüttenkäse und Ananas Protein: Hüttenkäse, Hafermilch Kohlenhydrate: Hirse, Ananas |
Mittagessen
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| Kichererbsen-Thon-Salat mit Tomaten und Radieschen an Joghurt-Dressing Protein: Kichererbsen, Thon, Joghurt Kohlenhydrate: Kichererbsen |
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| Vollkorn-Nudeln mit Tofu, Blattspinat und Gorgonzola Protein: Tofu, Gorgonzola Kohlenhydrate: Vollkorn-Nudeln |
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| Tempeh-Champignon-Geschnetzeltes mit Kichererbsen-Brei (anstelle von Kartoffelbrei) Protein: Tempeh, Kichererbsen Kohlenhydrate: Kichererbsen |
Abendessen
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Spargel-Tomaten-Salat an Joghurt-Dressing mit Ananas und gebratenem
Hühnchen, dazu Vollkorn-Toast
Protein: Hühnchen, Joghurt
Kohlenhydrate: Vollkorn-Toast, Ananas
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| Belugalinsen-Salat mit Orangen, Äpfeln und Ziegenkäse Protein: Linsen, Ziegenkäse Kohlenhydrate: Früchte, Linsen |
Snacks
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| Reiswaffel-Hüttenkäse-Tiramisu mit Erdnussbutter Protein: Hüttenkäse, Erdnussbutter Kohlenhydrate: Vollkorn-Reiswaffel |
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| Naturejoghurt mit Beeren Protein: Naturejoghurt Kohlenhydrate: Himbeeren |
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