Säfte, Soft- und Energydrinks sind zu meiden und stattdessen soll man viel Wasser trinken! Ausserdem ist es von Vorteil auf das Süssen von Tee und Kaffee zu verzichten.
Es ist klar, dass zuckerhaltige Getränke dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern zusätzlich große Mengen an Energie zuführen. Um abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.
Auch das ist nicht wirklich eine grosse Umstellung für mich, da ich sowieso fast nur Wasser trinke. Ausserdem habe ich mir aufgrund einer früheren Ernährungsumstellung schon länger angewöhnt Kaffee und Tee jeweils ohne Zucker und ohne Milch zu trinken. Vor allem beim Kaffee war das am Anfang ein bisschen hart, weil ich meinen Kaffee früher immer mit Milch getrunken habe. Nach einer Weile gewöhnt man sich aber daran und heute mag ich Kaffee am liebsten pur ohne Milch oder Zucker.
Dann gibt es ja immer wieder Diskussionen darüber wie viel Wasser man am Tag trinken sollte. Einige sagen möglichst viel, andere sagen wiederum, dass grosse Mengen Wasser gar nicht so gesund sind. Ich mache es nun einfach so, dass ich dann trinke wenn ich durstig bin. Ich denke mal mein Körper kann mir ja wohl am zuverlässigsten sagen wann er Flüssigkeit braucht und wann nicht und das funktioniert eigentlich ziemlich gut. Natürlich schaue ich, dass ich gerade während eines schweisstreibenden Trainings eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zuführe. Ausserdem habe ich während der Arbeit immer ein Wasserflasche auf meinem Tisch stehen und dadurch, dass die Flasche den ganzen Tag mehr oder weniger in meinem Blickfeld ist, kommt es mir auch öfters in den Sinn was zu trinken.
Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden vier Punkte:
- Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
- Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
- Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
- Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)
Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:
Frühstück
- Protein-Kürbis-Muffin mit Joghurt, Früchten, Trutenbrust und Fett reduziertem Käse
- Bananen-Schokolade Overnight Oats
- Joghurt mit Kiwi, getrockneten Cranberries und Mohn
Mittagessen
- Im Ofen gebackener Fisch mit einer Couscous-Kruste und Röstgemüse dazu
- Kichererbsen-Pfannkuchen mit einer Spinat-Lachs-Füllung
- Tahini-Trutenbrust-Sandwich und ein Apfel
Abendessen
- Gemüsepfanne mit Rosenkohl, Pilzen, Marroni und Tofu
- Salat und Tomaten-Poulet aus dem Ofen
- Röstgemüse aus dem Ofen mit Guacamole
Snacks
- Trutenbrust und Trauben
- Kiwi-Vanille-Proteinshake
- Feigen, Trauben und Fett reduzierter Käse
