Lowfat Kokos Tiramisu

Letzte Woche war es wieder mal höchste Zeit für ein "gesundes" Dessert. Ich hatte mich mit einer Freundin zum Sport mit anschliessendem Abendessen verabredet. Wie es so ist, bekommen wir dann meistens im Laufe des Abends mal Lust auf etwas Süsses. Da wir aber nicht den ganzen Trainings Erfolg wieder zunichte machen möchten, versuchen wir dann immer ein "gesundes" Dessert zu essen wie z.B. eine Creme aus Magerquark, Früchten und Honig. Dieses Mal hatten wir aber Lust auf ein bisschen mehr Dekadenz und haben ein fettarmes Kokos-Tiramisu gemacht.

Zutaten für 2 grosse / 4 kleine Portionen:

• 1/2 Pack Löffelbiskuits
• 250g Magerquark
• 1.25 dl Kokosmilch
• 1 Handvoll Früchte nach Wahl, wir haben Pfirsiche verwendet
• 1 Pack Vanillezucker
• 5 EL Kokosraspel

Den Boden einer kleinen Auflaufform mit Löffelbiskuits auslegen und diese mit der Hälfte der Kokosmilch übergiessen.

In einer Schüssel den Magerquark mit der restlichen Kokosmilch, dem Vanillezucker und 2 EL Kokosraspeln vermischen bis eine cremige Masse entsteht. Die Früchte klein schneiden und unterheben.

Dann die Löffelbiskuits mit der Quarkcreme bedecken. Die restlichen Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett anrösten und auf der Quarkcreme verteilen.

Das Tiramisu für ca. 2 Stunden kaltstellen. 

Das Tiramisu hat uns beide im Geschmack überzeugt und gerade das leicht Säuerliche des Magerquarks hat mit den restlichen Zutaten sehr gut harmoniert. Test bestanden!

Herausforderung Gesundes Essen - Challenge Nr. 5 Snacks

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Snacks.

Es geht vor allem darum, dass man bei Snacks immer auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreift. Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummibärchen und Kartoffelchips sind zu meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder Magerquark. Um geschmackliche Abwechslung zu haben, kann man Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Gemüse dazu nehmen. An Trainingstagen kann das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst ersetzt werden.
Ungesunde Snacks enthalten große Mengen an Einfachzuckern und gesättigten Fettsäuren. Statt dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf überschritten und Fettgewebe aufgebaut wird.

Ich muss hier vor allem beachten, dass ich zwischen den Mahlzeiten nicht zu viele Früchte esse. Ich liebe Früchte und wenn ich mal Lust auf was Süsses habe, dann greife ich meistens darauf zurück. Allerdings sollte sich der Konsum von Früchten aufgrund des Fruchtzuckers und der Kohlenhydrate auch in Grenzen halten und ich habe versucht diese Woche bei meinen Snacks Früchte durch Gemüse zu ersetzen. Ist mir nicht immer ganz zu 100% gelungen aber ich werde das nächste Woche nochmal in Angriff nehmen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden fünf Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)
• Bei Snacks immer auf proteinhaltige, gesunde Alternativen zurückgreifen

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Vollkornbrötchen mit Magerquark, Honig und Früchten
• Müslischale mit Magerquark, Joghurt, Dinkelpops und Bananen
• Apfelkuchen im Glas --> geraspelter Apfel, Naturejoghurt, Amaranth- und Quinoa-Pops, getrocknete Cranberries

Mittagessen

  

  

• Habe mit meinen Bruder Paella gekocht :-)
• Das Mc Donalds Menü war definitiv der Tiefpunkt der Woche
• Dieses wunderschön angerichtete Tatar war das Highlight der Woche

Abendessen

  

   

• Lachs mit Bohnen und Sellerie-Püree
• Kürbis-Kokos-Suppe mit Thai-Hühnchen
• Mit Fleisch und Tomaten gefüllte Zucchini

Snacks

 

  

• Naturejoghurt und  Cherrytomaten
• Proteinshake mit Erdeeren (auf Früchte verzichten, ist gar nicht so einfach)
• Ausserdem gabs als Snack ab und zu noch ein Wenig Hüttenkäse

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 4 Flüssigkeitsaufnahme

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Getränke und Flüssigkeitsaufnahme.

Säfte, Soft- und Energydrinks sind zu meiden und stattdessen soll man viel Wasser trinken! Ausserdem ist es von Vorteil auf das Süssen von Tee und Kaffee zu verzichten.

Es ist klar, dass zuckerhaltige Getränke dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern zusätzlich große Mengen an Energie zuführen. Um abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.

Auch das ist nicht wirklich eine grosse Umstellung für mich, da ich sowieso fast nur Wasser trinke. Ausserdem habe ich mir aufgrund einer früheren Ernährungsumstellung schon länger angewöhnt Kaffee und Tee jeweils ohne Zucker und ohne Milch zu trinken. Vor allem beim Kaffee war das am Anfang ein bisschen hart, weil ich meinen Kaffee früher immer mit Milch getrunken habe. Nach einer Weile gewöhnt man sich aber daran und heute mag ich Kaffee am liebsten pur ohne Milch oder Zucker. 

Dann gibt es ja immer wieder Diskussionen darüber wie viel Wasser man am Tag trinken sollte. Einige sagen möglichst viel, andere sagen wiederum, dass grosse Mengen Wasser gar nicht so gesund sind. Ich mache es nun einfach so, dass ich dann trinke wenn ich durstig bin. Ich denke mal mein Körper kann mir ja wohl am zuverlässigsten sagen wann er Flüssigkeit braucht und wann nicht und das funktioniert eigentlich ziemlich gut. Natürlich schaue ich, dass ich gerade während eines schweisstreibenden Trainings eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zuführe. Ausserdem habe ich während der Arbeit immer ein Wasserflasche auf meinem Tisch stehen und dadurch, dass die Flasche den ganzen Tag mehr oder weniger in meinem Blickfeld ist, kommt es mir auch öfters in den Sinn was zu trinken.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden vier Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Protein-Kürbis-Muffin mit Joghurt, Früchten, Trutenbrust und Fett reduziertem Käse
• Bananen-Schokolade Overnight Oats
• Joghurt mit Kiwi, getrockneten Cranberries und Mohn

Mittagessen

    

• Im Ofen gebackener Fisch mit einer Couscous-Kruste und Röstgemüse dazu
• Kichererbsen-Pfannkuchen mit einer Spinat-Lachs-Füllung
• Tahini-Trutenbrust-Sandwich und ein Apfel

Abendessen

   

   

• Gemüsepfanne mit Rosenkohl, Pilzen, Marroni und Tofu
• Salat und Tomaten-Poulet aus dem Ofen
• Röstgemüse aus dem Ofen mit Guacamole

Snacks

    

• Trutenbrust und Trauben
• Kiwi-Vanille-Proteinshake
• Feigen, Trauben und Fett reduzierter Käse

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 3 Kohlenhydratanteil

Wie Ihr seht, verfolge ich das Thema gesundes Essen immer noch. Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um die Menge der Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen.

Man sollte darauf achten, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln - nur noch einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Als Faustregel gilt nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen ab sofort nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, uns zu sättigen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden drei Punkte:

• Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit

Das war für mich jetzt nicht die grosse Herausforderung, da kohlenhydratreiche Lebensmittel sowieso nicht zu meinen Favoriten gehören. Hier seht Ihr, wie ich die Challenge diese Woche umgesetzt habe.

Frühstück

  

• Proteinshake mit Himbeeren
• Rührei mit Speck, Früchten und Vollkorntoast (das war letztes Wochenende mein Katerfrühstück)
• Overnight Oats mit Trauben und gemischten Kernen

Mittagessen

  

• Grosser grüner Salat mit angebratenen Peperoni und Zucchini, Oliven und Thunfisch
• Chili con Tofu mit Guacamole (hier findet Ihr das Rezept dazu)
• Kalte Platte mit Peperoni, Oliven, kleine Maiskolben, Trauben, Hüttenkäse, Gorgonzola, Vollkorn-Knäckebrot

Abendessen

   

• Gedämpftes Gemüse mit Lachs
• Birchermüesli mit Feigen
• Brokkoli-Suppe mit Crevetten

Snacks

  

• Schokoladen-Proteinshake mit Traupen
• Mango-Buttermilch-Creme mit gepopptem Amaranth
• Magerquark mit Orangen und Feigen

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 2: Kohlenhydrate

Diese Woche dreht sich die Ernährungs-Challenge rund um das Thema Kohlenhydrate.

Im Wesentlichen geht es darum nur qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu essen d.h. möglichst unverarbeitete Produkte zu verwenden. Ausserdem sollte man sich bei Nudeln, Reis und Brot immer für die Vollkorn-Variante entscheiden. Weiter sollte man auch möglichst oft Nudeln, Reis und Brot durch Kartoffeln, Erbsen oder Hülsenfrüchte ersetzen.

Das ganze Kohlenhydrat-Thema ist für mich zum Glück überhaupt kein Problem, da ich sowieso nicht so viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich esse nicht so gerne Brot und auch Nudeln, Reis und Kartoffeln stehen eher selten ganz oben auf meiner Favoriten-Liste. Für mich ist die grösste Umstellung überhaupt wieder regelmässig Kohlenhydrate in meine Menüs zu integrieren. So weit funktioniert das aber ganz gut. Am Anfang hatte ich schon ein wenig Respekt, dass ich durch die Kohlenhydrate wieder an Gewicht zunehmen würde, aber bis anhin habe ich eher noch ein wenig abgenommen. Ich werde das mal weiterhin fleissig beobachten und euch über die Entwicklung auf dem Laufenden halten.

Zusammengefasst sind also vorläufig die folgenden beiden Punkte zu beachten:

• Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden

Hier seht ihr was ich mir diese Woche so gekocht habe.

Frühstück

Vollkorn-Toast mit Kichererbsen- und Möhren-Aufstrich, Früchte, Trutenbrust
und fett reduzierter Käse
Protein: Trutenbrust, Käse, Kichererbsen
Kohlenhdydrate: Kichererbsen, Vollkorn-Toast

Leinsamen-Hirsebrei mit Cashewnüssen, Ananas, Mini-Kiwis
Protein: Cashewnüsse, Hafermilch
Kohlenhydrate: Hirse, Früchte, Cahsewnüsse

Bananen-Schokoladen-Proteinshake
Protein: Hafermilch, Proteinpulver
Kohlenhydrate: Banane, Formula 1 Schokoladenshake Pulver von Herbalife

Süsse Omelette mit Früchten
Protein: Eier, Pinienkerne
Kohlenhydrate: Früchte

Kokos-Hirsebrei mit Hüttenkäse und Ananas
Protein: Hüttenkäse, Hafermilch
Kohlenhydrate: Hirse, Ananas

Mittagessen

Kichererbsen-Thon-Salat mit Tomaten und Radieschen an Joghurt-Dressing
Protein: Kichererbsen, Thon, Joghurt
Kohlenhydrate: Kichererbsen

Vollkorn-Nudeln mit Tofu, Blattspinat und Gorgonzola
Protein: Tofu, Gorgonzola
Kohlenhydrate: Vollkorn-Nudeln

Tempeh-Champignon-Geschnetzeltes mit Kichererbsen-Brei
(anstelle von Kartoffelbrei)
Protein: Tempeh, Kichererbsen
Kohlenhydrate: Kichererbsen

Abendessen

Spargel-Tomaten-Salat an Joghurt-Dressing mit Ananas und gebratenem 

Hühnchen, dazu Vollkorn-Toast

Protein: Hühnchen, Joghurt

Kohlenhydrate: Vollkorn-Toast, Ananas

Belugalinsen-Salat mit Orangen, Äpfeln und Ziegenkäse
Protein: Linsen, Ziegenkäse
Kohlenhydrate: Früchte, Linsen

Snacks

Reiswaffel-Hüttenkäse-Tiramisu mit Erdnussbutter
Protein: Hüttenkäse, Erdnussbutter
Kohlenhydrate: Vollkorn-Reiswaffel

Naturejoghurt mit Beeren
Protein: Naturejoghurt
Kohlenhydrate: Himbeeren

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 1 Protein

Kommen wir doch wieder einmal auf das Thema Ernährung zu sprechen. Wie ihr wahrscheinlich schon gemerkt habt, bin ich bei der Ernährungsweise nicht sehr konstant. Manchmal esse ich eigentlich alles, dann habe ich mal wieder eine rein vegane oder vegetarische Phase. Das kommt immer ein bisschen auf mein aktuelles Befinden darauf an. Allerdings hatte ich dennoch immer das Gefühl, dass ich mich nicht ganz ausgewogen ernähre und aus diesem Grund probiere ich seit ca. 2 Wochen das Welleat-Konzept von Nicola Sautter aus. Im wesentlichen geht es bei diesem Konzept darum die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu uns zu nehmen. Durch die Art der Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, beeinflussen wir unseren Hormonhaushalt ganz wesentlich. Mit der richtigen Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten gelingt es, das Zusammenspiel der Hormone Insulin und Glukagon zu optimieren und Entzündungsprozesse im Körper aufzuhalten. Kling für mich schon mal ziemlich gut und ich muss sagen, dass ich mich auch gut fühle seit ich nach diesen Rezepten Koche. Wünschenswert wäre natürlich auch noch wenn sich das auf der Waage bemerkbar machen würde, das wird sich wohl in den nächsten Tagen auch noch herausstellen.

Gleichzeitig habe ich ja jetzt mit Freeletics begonnen. Mit dem Freeletics-Coach kann man auch gleich den passenden Ernährungscoach downloaden. Dabei geht es darum, jede Woche einen neuen Aspekt von gesunder Ernährung genauer anzuschauen. Diese Woche geht es um das Thema Proteine. Im Wesentlichen ist das Ziel, mit jeder Mahlzeit gesundes und möglichst mageres Protein zu sich zu nehmen. Das habe ich natürlich auch gleich versucht und hier seht Ihr ein paar Beispiele wie wie ich das so gemacht habe :-)

Frühstück

Sonntagsbrunch mit Vollkorntoast

Proteinquellen: Ei, fettarmer Käse, Hähnchenbrust, Kichererbsenaufstrich

Veganer Hirse-Bananenbrei mit Äpfeln und Cashewnüssen
Proteinquellen: Cashewnüsse

Joghurt mit geraspelten Äpfeln, Vollkornbrot mit Kichererbsenaufstrich

Proteinquellen: Joghurt, Kichererbsen

Mittagessen

Grünes Thai-Curry mit Vollkornreis

Proteinquelle: Fisch

Linsen-Rucola-Salat mit Äpfeln, Shrimps und Ziegenkäse

Proteinquellen: Shrimps, Ziegenkäse, Linsen

Pasta mit Rucola-Tomaten-Tofu-Pesto

Proteinquelle: Tofu

Pellkartoffeln mit Kräuterquark und ein grosser Salat
Proteinquelle: Magerquark

Abendessen

Kürbis-Suppe mit Magerquark-Sauerkirschen-Creme

Proteinquelle: Magerquark

Gemüsepfanne mit Tofu

Proteinquelle: Tofu



Kürbis-Suppe mit Fisch

Proteinquelle: Kabeljau-Filet

Snacks

Kichererbsen mit Sesamsalz

Proteinquelle: Kichererbsen

Hüttenkäse mit Apfelmus

Proteinquelle: Hüttenkäse

Joghurt mit Kokosraspeln und Erdbeeren

Proteinquelle: Joghurt

Hüttenkäse mit Kichererbsenmus

Proteinquelle: Hüttenkäse, Kichererbsen