Herausforderung Gesundes Essen - Challenge Nr. 5 Snacks

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Snacks.

Es geht vor allem darum, dass man bei Snacks immer auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreift. Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummibärchen und Kartoffelchips sind zu meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder Magerquark. Um geschmackliche Abwechslung zu haben, kann man Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Gemüse dazu nehmen. An Trainingstagen kann das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst ersetzt werden.
Ungesunde Snacks enthalten große Mengen an Einfachzuckern und gesättigten Fettsäuren. Statt dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf überschritten und Fettgewebe aufgebaut wird.

Ich muss hier vor allem beachten, dass ich zwischen den Mahlzeiten nicht zu viele Früchte esse. Ich liebe Früchte und wenn ich mal Lust auf was Süsses habe, dann greife ich meistens darauf zurück. Allerdings sollte sich der Konsum von Früchten aufgrund des Fruchtzuckers und der Kohlenhydrate auch in Grenzen halten und ich habe versucht diese Woche bei meinen Snacks Früchte durch Gemüse zu ersetzen. Ist mir nicht immer ganz zu 100% gelungen aber ich werde das nächste Woche nochmal in Angriff nehmen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden fünf Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)
• Bei Snacks immer auf proteinhaltige, gesunde Alternativen zurückgreifen

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Vollkornbrötchen mit Magerquark, Honig und Früchten
• Müslischale mit Magerquark, Joghurt, Dinkelpops und Bananen
• Apfelkuchen im Glas --> geraspelter Apfel, Naturejoghurt, Amaranth- und Quinoa-Pops, getrocknete Cranberries

Mittagessen

  

  

• Habe mit meinen Bruder Paella gekocht :-)
• Das Mc Donalds Menü war definitiv der Tiefpunkt der Woche
• Dieses wunderschön angerichtete Tatar war das Highlight der Woche

Abendessen

  

   

• Lachs mit Bohnen und Sellerie-Püree
• Kürbis-Kokos-Suppe mit Thai-Hühnchen
• Mit Fleisch und Tomaten gefüllte Zucchini

Snacks

 

  

• Naturejoghurt und  Cherrytomaten
• Proteinshake mit Erdeeren (auf Früchte verzichten, ist gar nicht so einfach)
• Ausserdem gabs als Snack ab und zu noch ein Wenig Hüttenkäse

Chia-Amaranth-Pudding mit Kokosmilch

Heute sind wir mal wieder beim Thema "Gesunde Desserts" angelangt. Mit diesem Thema befasse ich mich meistens am Wochenende, da ich unter der Woche glücklicherweise so gut wie keine Zeit zum Dessert essen habe. Aber am Wochenende, gerade wenn ich mal zu Hause bin, muss ich teilweise schon kreativ werden um ein halbwegs gesundes Dessert zu kreieren. Nun sind ja Chiasamen zur Zeit extrem im Trend und das musste ich natürlich gleich in ein Rezept von mir einfliessen lassen.

Chiasamen gehören zu den sogenannten Superfoods und sind wirklich erstaunlich. Sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Der Kalium-Anteil in Chia-Samen ist doppelt so hoch wie in Bananen und auch in puncto Eisen sind sie dreimal ergiebiger als Spinat. Weicht man Chia-Samen vor dem Verzehr ein, vergrössern sie durch das Aufquellen die Samen ihr Volumen binnen zehn Minuten um das Neun- bis Zwölffache und durch ihre löslichen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung wesentlich.

Ein weiterer Vorteil von Chia-Samen gegenüber proteinreichem Getreide besteht darin, dass sie glutenfrei sind. Eine weitere Stärke der Chiasamen besteht darin, Säuren und Giftstoffe zu binden und auszuleiten. Bestehenden und potentiellen Krankheiten können sie somit entgegenwirken bzw. vorbeugen.

Kommen wir nun zu meinem Dessert. Ich habe einen Kokosmilch-Pudding mit Chiasamen und Amaranth-Pops gemacht und das Rezept ist nicht nur sehr, sehr einfach sondern auch ziemlich lecker und auch noch vegan.

Zutaten für 1 Portion:

• 10 gr Chiasamen
• 10 gr Amaranth-Pops
• 1 dl Kokosmilch
• 2 EL Wasser
• 1 Messerspitze Vanilleextrakt
• 1 TL Agavendicksaft
• 100 gr Ananas
• 1 EL Getrocknete Cranberries

Alle Zutaten bis auf die  Ananas und die getrockneten Cranberries in einer Schüssel vermischen und in ein Dessertschälchen füllen. Die Mischung ca. 1 Stunde stehen lassen, bis sich die Chia-Samen gut mit der Flüssigkeit voll gesogen haben und das Ganze eine dickflüssige Konsistenz hat. Dann die Ananas und die getrockneten Cranberries fein hacken und über den Pudding verteilen.

Sommerfrüchte- Kokos Crumble

Hallo meine Lieben!

Wie Ihr vielleicht bemerkt habt, war es in der letzten Woche ziemlich ruhig um mich. Ich hatte ziemlich viel um die Ohren und war auch gesundheitlich ein wenig angeschlagen. Auf jeden Fall bin ich jetzt aber wieder zurück und habe ganz viele spannende Dinge für euch.

Zunächst habe ich eine super einfache Idee für ein leckeres und auch fast "gesundes" Dessert. Als ich letztens Mal wahnsinnige Lust auf etwas Süsses hatte, habe ich mir einen Kokos-Crumble mit Sommerfrüchten gemacht. Für jene die jetzt denken Crumble WTF?! Kurz gesagt, handelt es sich um mit Streuseln überbackene Früchte. Das ist wirklich super lecker und normalerweise ist es ein eher üppiges Dessert, dass direkt aus dem Ofen warm  mit Vanilleeis serviert wird.

Nun aber zu meiner Variante ohne Vanilleeis und ehre ein bisschen kalorienbewusst.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Honig
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Kokosraspel
• 3 - 4 Früchte nach Wahl (Ich habe Aprikosen, Nektarinen und Johannisbeeren verwendet)

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Mandelmus mit dem Honig, den Haferflocken und den Kokosraspeln vermengen, bis eine krümelige Masse entsteht.
Die Früchte in Spalten schneiden und in einer kleinen Backform verteilen. Die Haferflocken-Kokosraspel-Masse über den Früchten verteilen und das Ganze dann im Ofen ca. 20 - 30 Minuten überbacken bis die Streusel goldbraun sind.

Vegane Lowcarb Pizza

Es scheint als ob mein Körper momentan versucht sich Winterreserven aufzubauen, denn ich hatte schon wieder Lust auf Fast Food und das kenne ich sonst eigentlich gar nicht. Obwohl bei dem "super" Wetter im Moment wäre es ja kein Wunder, wenn sich der Körper verfrüht in den Winterschlaf-Modus begibt. Das Wetter zur Zeit ist ja wirklich frustrierend, nur damit ich das auch mal noch gesagt habe! 

Naja, auf jeden Fall hat mich dieses Mal plötzlich die Lust auf Pizza gepackt. Ich weiss ja nicht ob ihr das schon wusstet, aber Pizza ist eine der kalorienreichsten Mahlzeiten die man überhaupt zu sich nehmen kann. Der hohe Fettgehalt kombiniert mit dem hohen Anteil an Kohlenhydraten ist denkbar ungünstig. Natürlich esse ich auch super gerne Pizza und die ganzen anderen Schlemmereien aber ich spare mir das wenn möglich für besondere Gelegenheiten wie z.B. ein Essen mit Freunden oder der Familie auf. 

Da mir aber nur mit guten Vorsätzen in diesem Fall nicht geholfen war, musste ich mir eine gesunde Pizza-Alternative überlegen. Das ist gar nicht so einfach, vor allem wenn das Rezept auch noch vegan sein sollte ;-)

Mit ein bisschen recherchieren habe ich aber eine ganz gute Möglichkeit gefunden eine vegane Lowcarb-Pizza zu backen. Der Boden besteht im wesentlichen aus Kichererbsenmehl und Zucchini und der "Käse" zum Überbacken wird aus Mandelmus und Hefeflocken hergestellt. Das unten stehende Rezept ist für eine kleine Pizza für 1 Person gedacht.

Zutaten Pizzaboden:

• 1 halbe Zucchini
• 90g Kichererbsenmehl
• 1 EL Hefeflocken
• 1 EL Leinsamen gemahlen + 2 EL Wasser

Zutaten "Käse":

• 20g Mandelmus
• 1 TL Hefeflocken
• 10 ml Wasser
• 1 Prise Kurkuma
• Meersalz

Für den Pizzaboden die Zucchini fein raffeln und mit dem Kichererbesenmehl vermischen. Die gemahlenen Leinsamen mit dem Wasser vermischen. Beide Mischungen ca. 20 Minuten ziehen lassen und dann in einer Schüssel mit den Hefeflocken zu einem Teig verkneten. 

Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech zu einem runden Teig auswallen und im auf 200°C vorgeheizten Ofen den Teig 5 Minuten vor backen.

Dann wie bei einer normalen Pizza den Teig mit Tomatensauce bestreichen und mit Gemüse nach Wahl belegen. Die Pizza nochmals für ca. 10 Minuten in den Ofen schieben. In dieser Zeit den "Käse" zubereiten. Dazu einfach Mandelmus, Hefeflocken, Wasser und Gewürze vermischen bis eine Creme entsteht und diese ca. 2 Minuten vor Ende der Backzeit auf der Pizza verteilen.

Wieder mal für Gäste kochen

Letzten Samstag hatte ich seit längerer Zeit wieder mal Gäste und ich habe mich wirklich sehr darauf gefreut wieder mal jemanden zu bekochen :-) Mein Bruder und seine Freundin kamen zu Besuch und ich kann mir wirklich fast keine bessere Gesellschaft vorstellen.
Ich habe ein unkompliziertes Menü gemacht, welches einfach vorzubereiten ist, dann hat man schliesslich auch mehr Zeit sich mit seinen Gästen zu unterhalten und muss nicht die Hälfte der Zeit in der Küche verbringen.

Ich habe im Ofen gebackene Hähnchenbrust gemacht. Dazu in einer Auflaufform Cherrytomaten, Knoblauch und schwarze Oliven mit Salz und Pfeffer würzen und mit ein wenig Olivenöl beträufeln. Das Gemüse im Ofen bei 180°C ca. 10 Minuten schmoren. Jeweils eine Hähnchenbrust mit einem Blatt Basilikum und einer Scheibe Mozzarella belegen und mit Speck umwickeln. Das Hähnchen ebenfalls in die Auflaufform auf das Gemüse legen und weiter backen bis das Fleisch gar ist.

Zum Hähnchen gab es grünen Salat und selbstgemachte Focaccia und dazu einen leckeren Wein. Für das Dessert habe ich eine Creme aus Magerquark und geschlagenem Halbrahm, Vanilleextrakt und ein wenig Zucker gemacht und diese dann mit Erdbeeren in Gläser geschichtet. Getoppt habe ich das ganze mit Nuss-Müsli-Granola.

Süsskartoffel-Pommes mit veganer Mayonaise

Ich denke jeder kennt doch das Gefühl, wenn einen plötzlich der Appetit auf Fastfood überkommt oder? Am besten einen riesigen Burger und knusprig frittierte Pommes mit Ketchup oder Mayonnaise. Naja, auf jeden Fall hatte ich erst vor ein paar Tagen das Gefühl ich würde wahnsinnig gerne mal wieder Pommes essen und das habe ich dann auch getan. ABER ich habe versucht auf eine gesündere Variante auszuweichen und habe die Pommes ganz einfach aus Süsskartoffeln gemacht.
Süsskartoffel-Pommes sind super lecker und ganz einfach zu machen. Süsskartoffeln in Streifen schneiden, dabei kann man Sie geschält oder auch mit der Schale verwenden, was man halt lieber mag. Die Süsskartoffel-Streifen dann in einer Schüssel mit ein wenig Olivenöl, Meersalz und Chillieflocken vermischen und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech verteilen. Im Ofen bei 220°C backen bis die Pommes schön knusprig sind.
Zu den Pommes gab es ein paar Cherrytomaten, eingelegte Peperoni und Röstgemüse vom Vortag. Damit ich auch einen würdigen Ersatz für normale Mayonnaise hatte, habe ich vegane Mayonnaise selbst hergestellt. Dazu einfach die folgenden Zutaten mit einem Stabmixer zusammen mixen:

• 100g Tofu (am liebsten nehme ich Seidentofu)
• 1 TL Essig
• 2 TL Senf
• 1 kleine Knoblauchzehe
• etwas Salz und Pfeffer

Vegane Schokomuffins

Wie ihr vielleicht auf Instagram oder Facebook schon gesehen habt, habe ich für meine Arbeitskollegen Anfang dieser Woche Schokoladen Muffins gebacken.

Das ist für mich immer die ideale Testumgebung um neue Backrezepte zu versuchen. Vor allem wenn es sich um ein veganes Rezept handelt, da die meisten meiner Kollegen der ganzen veganen Geschichte doch eher kritisch gegenüberstehen. Aber bei Schokoladen Muffins kann eigentlich nichts schief gehen und das hat sich auch bestätigt. Es hat allen geschmeckt :-)

Hier noch das Rezept falls Ihr das mal ausprobieren möchtet:

Zutaten für 12 Muffins:

• 50g Vegane Margarine
• 125g Zucker
• 1 Pack Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 80g Apfelmus
• 120ml Mandelmilch
• 1 TL Apfelessig
• 200g Mehl
• 1 Pack Packpulver
• 50g Kakaopulver
• 50g gehackte schwarze Schokolade

Margarine, Zucker, Vanillezucker und Salz in einer Schüssel schaumig schlagen. Dann Apfelmus, Mandelmilch und Essig unter Rühren dazugeben. In einer separaten Schüssel das Mehl mit dem Backpulver gut vermengen und dann unter die Zuckermasse mischen.

Den Teig in 12 Muffinförmchen füllen und bei 180°C ca. 20 Minuten backen.

Ohne Frühstück geht nicht's

Kommen wir mal auf die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sprechen - das Frühstück!

Ich denke tatsächlich, dass das Frühstück ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist und auf keinen Fall sollte man aufs Frühstück einfach so verzichten. Bei mir gibt's zum Frühstück meistens nur einen Smoothie, den kann man gut zur Arbeit mitnehmen und man braucht nicht noch gross Löffel oder sonstiges Zubehör um diesen zu geniessen. Aber manchmal brauche auch ich etwas Abwechslung in meiner Frühstücks-Routine. Evtl. geht es euch ja ähnlich, dann sind die folgenden Frühstücks-Ideen sicherlich mal einen Versuch wert.

Toast mit Früchten und selbstgemachter (veganer) Nutella

Das ist etwas was ich mir vor allem am Wochenende gerne mal zubereite. Die selbstgemachte, gesunde und auch noch vegane Nutella ist super einfach selbst herzustellen. Ich nehme einfach Mandel- oder Haselnussmus und mische es mit Kakaopulver, Agavendicksaft und evtl. noch ein bisschen Wasser oder pflanzlicher Milch bis der gewünschte Geschmack und die richtige Konsistenz erreicht sind. Dazu getoastetes Brot und frische Früchte und man hat das perfekte Frühstück.

Overnight Oats mit frischen Beeren

Diese Frühstücks-Variante eignet sich auch super zum Mitnehmen. Einfach am Vorabend Haferflocken mit Milch (Verhältnis 1 : 2), einem Teelöffel Chiasamen (falls man es mag) und ein wenig Agavendicksaft in ein Glas füllen. Durch die Nacht saugen die Haferflocken dann die Flüssigkeit auf und man hat eine Art Porridge ganz ohne Kochen. Am Morgen kann man das Ganze dann noch mit frischen Früchten, Nüssen, Granola oder auch Schokolade toppen, ganz so wie man es mag. Hier gibt es tausend Varianten und ich werde sicherlich noch ein paar mal auf diese Art von Frühstück zurück kommen.

Regenbogen-Smoothie und Müsli

Ich finde ja, dass etwas was toll aussieht nicht zwangsläufig besser schmeckt, es macht aber für mich deutlich mehr Spass beim Essen. Darum habe ich mir gedacht ich könnte mal einen "hübschen" Smoothie ausprobieren und habe einfach die Früchte nicht alle zusammen, sondern einzeln püriert und dann in ein Glas geschichtet. Hier habe ich eine Kombination aus Kiwi, Mango und Johannisbeeren versucht. Dazu habe ich mir ein Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, Amaranth-Pops, Quinoa-Pops und getrockneten Cranberries zubereitet.

Grüner Smoothie mit Schokoladen-Porridge

Hier zwar auch wieder ein Smoothie, dieses Mal aber ganz in Grün mit Mandelmilch, Spinat und Mango. Dazu habe ich mir lecker Schokoladen-Porridge gemacht. Einfach Haferflocken mit Milch, Agavendicksaft und ca. 2 EL Kakaopulver mischen, aufkochen und köcheln lassen bis das Porridge die gewünschte Konsistenz hat. Ich füge bei Porridge immer noch 1-2 TL Chiasamen und ein wenig Cashewmus hinzu, weil es so die Konsistenz kriegt, dich ich gerne mag.

Meine Woche mit Attila

Ihr fragt euch jetzt bestimmt, was dieser Titel soll oder? Haha ja die Idee ist mir vorher gerade gekommen und ich erkläre euch worum es geht. Ich probiere ja viele Rezepte aus den veganen Kochbüchern von Attila Hildmann aus und unter diesem Titel werde ich jeweils über die Rezepte berichten und natürlich auch die entsprechenden "Beweisfotos" liefern.
Die Rezepte werde ich logischerweise nicht posten, dann müsst Ihr euch diese supertollen Kochbücher schon kaufen . Vielleicht geht es ja nur mir so, aber ich finde die Kochbücher sind echt schön gemacht und ich kann sie daher immer und immer wieder anschauen :-)

Diese Woche habe ich zwei verschiedene Rezepte von Attila Hildmann ausprobiert.

Einmal die Moussaka Reloaded mit Süsskartoffeln, Auberginen und Tofu mit einer Cashew-Petersilien-Creme. Ich weiss ihr denkt jetzt, dass das ja gar nicht wie eine Moussaka aussieht. Attila machte eben aus diesen Zutaten so wunderschöne kleine Türmchen, also quasi Mini-Moussakas, dann macht der Name natürlich Sinn. Da ich nicht gerade sehr geduldig bin und in dem Moment auch noch wirklich hungrig, habe ich das nicht ganz so liebevoll angerichtet. Geschmeckt hat's trotzdem!

Rezept aus Vegan for Fit

Dann habe ich noch die Kidneybohnen Buletten mit dem Zucchini-Dip versucht und dieses Rezept ist echt genial. Es ist wirklich super easy. Die Buletten werden aus Kidneybohnen, Zwiebeln, Senf, frischen Kräutern und Gewürzen hergestellt und sind im Geschmack echt super gut, vor allem mit dem frischen Zucchini-Dip dazu.

Rezept aus Vegan for Youth

Gesunder Mittagssnack

Ich weiss ja nicht wie es euch geht, aber ich mag üppiges Mittagessen überhaupt nicht. Grundsätzlich esse ich sowieso nur einmal am Tag eine richtige Mahlzeit und das ist abends. Natürlich frühstücke ich und zum Mittagessen gibt es auch immer einen Snack. Aber ich esse im Verlauf des Tages immer nur gerade so viel, dass ich knapp satt bin und mich auf keinen Fall voll oder gar übersättigt fühle. Ansonsten fühle ich mich schlapp und unwohl und ich kann mich auch schlechter konzentrieren. Das ist für mich in erster Linie auch keine Massnahme um abzunehmen, sondern es hat vor allem mit meinem persönlichen Wohlbefinden zu tun. Dieses ist nun mal einfach um Welten besser, wenn ich im Verlauf des Tages eher wenig esse und Abends eine ausgewogene, gesunde und vollwertige Mahlzeit zu mir nehme.

Einer meiner absoluten Lieblings-Snacks ist Hummus und zwar in allen möglichen Varianten. Diese Woche habe ich Linsen-Hummus gemacht, weil ich gerade keine Kichererbsen zur Hand hatte und ich war wirklich positiv überrascht vom Ergebnis. Mit Hummus werde ich wohl künftig noch öfter experimentieren.

Zutaten für 2 Portionen:

• 100g gekochte grüne Linsen
• 2 EL Tahinipaste
• 1 EL Cashewmus
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel

Alle Zutaten in den Food Processor geben und zu einer Masse verarbeiten. Normalerweise gibt man noch Olivenöl dazu aber ich mag diese ölige Konsistenz nicht. Daher gebe ich noch etwas Wasser hinzu, um die Konsistenz etwas cremiger zu machen. Wer es mag kann aber auf jeden Fall Olivenöl oder beispielsweise auch Joghurt dazugeben um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Den Hummus mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würden und dann servieren.

Lowcarb Johannisbeer-Kuchen

Findet Ihr es nicht auch super, dass man im Sommer überall diese tollen Früchte kaufen kann? Ich liebe es! Vor allem liebe ich die ganzen frischen Beeren. Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und auch Johannisbeeren.
Johannisbeeren finde ich besonders toll wegen ihrer Säure. Man kann Sie super in Kuchen oder Muffins verwenden. Ausserdem erinnern mich Johannisbeeren ganz stark an die Zeit früher bei meinen Grosseltern. Mein Opa hat viele Dinge selbst in seinem Garten angepflanzt und dazu gehörten eben auch Johannisbeeren. Mein Bruder und ich durften dann jeweils helfen die Beeren zu ernten und dann von den Stielen zu zupfen,damit meine Oma ihre leckere Konfitüre daraus zaubern konnte.
Auf jeden Fall wollte ich unbedingt einen Johannisbeer-Kuchen backen und da ich ja wegen dem jetzt nicht alle mein guten Vorsätze über Bord schmeissen kann, habe ich ihn einfach in einer Lowcarb Variante gemacht.

Zutaten für den Boden:

• 200 gr. gemahlene Mandeln
• 100 gr. backfestes Proteinpulver
• 50 gr. Kokosraspel
• 5 Eigelb
• 2 TL Backpulver
• 50 gr. Zucker
• 400 ml Milch
• Einige Tropfen Vanillearoma

Zutaten für das Topping:

• 200 gr. Zucker
• 5 Eiweiss
• 500 gr. Johannisbeeren

Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine rechteckige Backform mit Backpapier auslegen. Die trockenen Zuaten für den Boden gut vermischen und dann die Milch und die Eigelbe dazugeben. Alles gut vermengen und dann auf dem Boden der Backform gleichmässig verteilen.

Den Boden 25 Minuten backen und dann aus dem Ofen nehmen. Das Eiweiss steif schlagen und den Zucker langsam dazugeben bis eine feste Masse entsteht. Die Johannisbeeren unter den Eischnee ziehen und die ganze Masse auf dem vor gebackenen Boden verteilen. Dann den Kuchen nochmals ca. 20 Minuten fertig backen, bis das Topping leicht Farbe annimmt.

Vegane French Toast mit Aprikosencreme

Nachdem ich mir letzte Woche das Buch "Vegan for Youth" von Attila Hildmann bestellt haben, habe ich beschlossen mich wieder etwas mehr mit veganer Ernährung zu befassen. Falls Ihr euch für vegane Ernährung interessiert, kann ich Euch die Kochbücher von Attila Hildmann wärmstens empfehlen. Er macht super leckere, ausgewogene und vollwertige Rezepte, die auch noch relativ einfach sind. Ich werde in der nächsten Zeit wieder öfters nach seinen Kochbüchern kochen und halte euch natürlich auf dem Laufenden, was es da so zu Essen gibt.

Auf jeden Fall ging es dann gestern morgen ums Frühstück und da musste ich echt wieder mal seeeeehr kreativ werden, weil ich es am Freitag versäumt hatte, etwas Sinnvolles einzukaufen. Naja, schlussendlich gab es dann vegane French Toast mit einer Aprikosencreme aus Seidentofu. Irgendwie musste ich einfach alle Reste die in meinem Kühlschrank zu finden waren, verwenden.

Hier die Zutaten für 1 Portion:

French Toast:

2-3 kleine Scheiben Vollkornbrot
1/2 Banane
1.5dl pflanzliche Milch
Zimt
3 EL backfestes Proteinpulver

Aprikosencreme:

2 Aprikosen

1/2 Banane

1 Spritzer Zitronensaft

Vanilleextrakt

Honig

ca. 50gr. Seidentofu

etwas pflanzliche Milch

Für die Aprikosencreme einfach alle Zutaten bis auf eine Aprikose mit dem Stabmixer zu einer Creme verarbeiten, Mit Honig, Zitronensaft und Vanilleextraxt abschmecken. Die restliche Aprikose in Stücke schneiden und unter die Creme mischen.

Für die Frenchtoast ebenfalls alle Zutaten bis auf das Brot mit dem Stabmixer zu einer flüssigen Masse verarbeiten. Die Brotscheiben in der Mischung kurz ziehen lassen, bis sie auf beiden Seiten schön mit der Masse bedeckt sind. Dann in einer Pfanne auf beiden Seiten goldbraun braten.

Mediterraner Pastasalat

Ich esse eher wenig Pasta, da ich darauf auch nur sehr selten wirklich Appetit habe. Natürlich ist eine richtig gute Spaghetti Bolognese schon was leckeres, aber wenn man versucht seine Kohlenhydrat-Zufuhr eher etwas niedriger zu halten, dann stehen solche Gerichte definitiv nicht regelmässig auf dem Speiseplan.

Nun hatte ich aber doch mal wieder das Gefühl ein bisschen Pasta wäre gar nicht so schlecht und habe mich dann entschieden, einen Pastasalat zu machen. Da ich aber nicht so einen langweiligen Standard-Pasta-Salat mit Käse, Schinken und Erbsen machen wollte, habe ich mich für eine mediterrane Variante entschieden.

Dazu habe ich als erstes Auberginen und Zucchini im Backofen geröstet. Einfach in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer, gehacktem Knoblauch, Olivenöl und je nach Geschmack auch mit Chillie würzen und dann bei 200°C ca. 30 Minuten backen. Gleichzeitig kann man schon mal die Pasta kochen. Diese Zutaten dann schön abkühlen lassen und in einer Salatschüssel vermischen.

Als weitere Zutaten kommen dann noch Cherrytomaten, Peperoncini, Frühlingszwiebeln und Mozzarella dazu. Als Dressing habe ich in diesem Fall nur noch ein wenig Balsamico Essig mit Salz und Pfeffer verwendet. Das Röstgemüse wurde ja bereits mit Olivenöl gebacken und ich für meinen Geschmack brauche dann nicht noch mehr Öl im Salat. Zum Abschluss habe ich den Salat noch mit Basilikum bestreut.

Lieblings-Porridge Light Version

Oft gibt es bei mir zum Frühstück einen Smoothie oder einen Proteinshake, da ich früh zu arbeiten beginne und daher keine Zeit und oft auch keine Lust auf ein richtiges Frühstück habe. Aber wenn ich dann mal Zeit zum Frühstücken habe, dann ist Porridge oder auf deutsch nicht ganz so schmeichelhaft "Haferbrei" der absolute Favorit. Und es gibt tausend Varianten wie man aus Porridge ein leckeres Frühstück zubereiten kann. Ihr werde hier also bestimmt noch die eine oder andere Rezeptvariation zu sehen bekommen.

Da ich versuche mit Kohlenhydraten in meinem Essensplan sparsam umzugehen, habe ich hier eine Light-Version kreiert, welche aber trotzdem super lecker schmeckt.

Zutaten für 1 Portion:

• 4 EL Haferflocken
• 1dl Milch
• 1 EL getrocknete Cranberries
• 1 TL Honig
• 50 gr Magerquark
• 1 TL Cashewnüsse
• 1 Handvoll frische Früchte nach Wahl

Die Haferflocken mit der Milch und den Cranberries in einem Topf aufkochen, bis der Brei eindickt. Dann abkühlen lassen und mit dem Magerquark und dem Honig vermischen. Nun nur noch die Früchte und die Nüsse dazugeben und man hat ein ausgewogenes Frühstück.  

Spinat-Quinoa-Auflauf mit Fetakäse

Diese Mahlzeit war ein Experiment, dass quasi aus einem kleinen Missgeschick von mir entstanden ist. Ich hatte in den Tiefen meines Gefrierfachs am frühen Morgen nach etwas gesucht und musste dabei die Hälfte des Inhalts kurz in den Kühlschrank räumen. Darunter war auch ein halber Beutel mit Blattspinat. Leider hat dieser Beutel danach den Weg in das Tiefkühlfach nicht mehr gefunden und hatte dann den ganzen Tag Zeit aufzutauen. Als ich Abends dann vor dem geöffneten Kühlschrank über mein Abendessen nachgedacht habe, war ziemlich schnell klar, dass es wohl etwas mit Spinat geben würde.

Ich habe mich dann für einen Auflauf mit Eiern, Spinat, Quinoa und Fetakäse entschieden. Quinoa ist ein glutenfreies Korn mit einem sehr hohen Eiweissgehalt. Ausserdem enthält es alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel äusserst ungewöhnlich ist. Der Mineralienreichtum liegt weit über dem unserer üblichen Getreidearten. Quinoa kann man unterdessen in jedem Supermarkt kaufen.

COOP

Migros

Wie ihr seht, ist Quinoa eine gute Sache und ich verwende es gerne anstelle von Reis, Couscous oder anderen Getreidesorten.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300gr. TK Spinat
• 75gr. Quinoa trocken
• 2 Eier
• 30gr. Feta
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 - 2 EL fett reduzierte Milch
• Gewürze nach Wahl --> in meinem Fall Pfeffer, Kräutersalz, ein wenig Muskat
• Öl für die Pfanne

Den Ofen auf 200°C vorheizen. Den aufgetauten Spinat in einer Pfanne mit der gehackten Zwiebel und dem Knoblauch andämpfen und kräftig würzen. Dann das Ganze beiseite stellen und ein wenig abkühlen lassen. Quinoa, die verquirlten Eier und die Milch dazugeben und die Mischung in eine kleine Auflaufform geben.

Im Ofen ca. 30 Minuten backen und dann den zerkrümelten Feta über den Auflauf streuen und nochmals fertig überbacken bis der Käse leicht Farbe annimmt.

Im Sinne eines gesunden Sonntags

Da mein Sonntag ganz im Zeichen von Sport und Bewegung stand, wollte ich das nicht durch einen sündigen Speiseplan wieder zunichte machen.
Allerdings hatte ich nicht allzu viel Zeit was aufwändiges zu kochen und habe daher die Gerichte ziemlich einfach gehalten. 

Am Nachmittag nach dem Joggen hatte ich schon ein wenig Hunger. Allerdings war eben schon Nachmittag und ich wollte dann lieber noch richtig zu Abend essen. Da habe ich mir einfach einen kleinen Salat aus Tomaten, Avocado und Mozzarella gemacht. Ich mag diese Kombination extrem gerne. Einfach mit Salz und Pfeffer würzen und evtl. noch ein kleines bisschen Olivenöl dran. Als Dessert habe ich mir dann noch einen Pfirsich gegönnt.

Am Abend habe ich Auberginen, Zucchini und Peperonis im Backofen geröstet. Das Gemüse einfach in Stücke schneiden und in einer Auflaufform mit Salz (ich nehme immer Chilliesalz), Pfeffer und ein wenig Olivenöl vermischen und dann bei 200°C für 20 - 30 min. backen. 

Dazu habe ich Falafel gemacht. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass diese gekauft waren und ich Sie eigentlich nur erwärmt habe. Als weitere Beilage gab es in Essig eingelegte Peperoni und Joghurt welches ich mit frischen Kräutern, Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt habe. Als Beilage habe ich mir noch einen kleinen Salat gemacht. 

Whoopie Cupcakes mit Himbeerfüllung

Zur Zeit versuche ich ja nicht nur leckere sondern auch hübsche Köstlichkeiten zu backen. Zu diesem Zweck habe ich in den letzten paar Wochen bereits einen Tortenbackkurs und einen Cakepop-Kurs besucht. Da konnte ich wirklich viel profitieren, allerdings musste ich wieder mal feststellen, dass mir oft die nötige Geduld fehlt um etwas wirklich hübsch zu garnieren oder dekorieren.

Auf jeden Fall war ich dann letztens bei meinem Bruder zum Burger Essen eingeladen und wollte zum Thema passend ein amerikanisches Gebäck mitbringen. Da bin ich auf Whoopies gekommen. Das sind quasi süsse Sandwiches mit einer Crème-Füllung. Normalerweise werden Whoopies mit einer Marshmallow-Creme gefüllt. Ich habe mich bei diesem Rezept aber für eine Himbeer-Butter-Creme Füllung entschieden, da diese so schön rosa ist und auch besser schmeckt. Ausserdem habe ich en Teig in normalen Muffinförmchen gebacken und nicht portionsweise auf ein Backblech gespritzt. Da die kleinen Leckerbissen ja auch hübsch aussehen sollen, habe ich diese dann auch noch ein wenig dekoriert und das Ergebnis war eigentlich auch ganz ansprechend ;-)

Whoopies-Zutaten:

100 g Butter

1 Ei (Gr. M)

1 Eigelb (Gr. M)

150 g Zucker

125 g Vanillejoghurt

75 ml Milch

200 g Mehl

80 g Kakaopulver

½ TL Natron

¼ TL Backpulver

Zutaten Füllung:

175g weiche Butter

350g Puderzucker

1 ½  EL Zitronensaft

1 ½  EL Himbeermarmelade

ein wenig rote Lebensmittelfarbe

Für die Whoopies Butter schmelzen und abkühlen lassen. Ei, Eigelb und Zucker in eine Rührschüssel geben und mit den Schneebesen des Handrührgerätes verrühren, bis die Masse hell und cremig ist. 

Joghurt und Milch glatt rühren und zu der Zuckermischung geben. Die geschmolzene Butter hinzufügen und alles zu einer glatten Masse verrühren.

Kakaopulver, Mehl, Natron und Backpulver mischen, sieben und portionsweise unter den Teig rühren.

Den fertigen Teig in Muffinförmchen füllen und die Whoopies im vorgeheizten Ofen bei 175°C ca. 10 - 15 Minuten backen.

Wenn die Whoopies ausgekühlt sind, einfach den oberen Teil als Deckel abschneiden.

Für die Füllung die Butter mit dem Puderzucker so lange rühren, bis sie glatt und luftig ist. Den Zitronensaft und die Himbeermarmelade dazugeben und zu einer glatten Masse verrühren. Die Masse dann noch mit ein wenig Lebensmittelfarbe schön rosa einfärben.

Die Buttercreme mit Hilfe eines Spritzbeutels auf den unteren Teil der Whoopies spritzen und den Deckel darauf setzen.

Zum Schluss dann noch ein wenig dekorieren und schon hat man leckere, kleine Häppchen zum Dessert.

Erdbeer-Jogurt mit Honignüssen

Wenn es ums Kochen geht, sind oftmals die einfachsten Dinge die Besten. Natürlich sind aufwändige Rezepte mit 1000 verschiedenen Zutaten eine tolle Sache und man kann ja wirklich auch wundervolle Dinge in der Küche zaubern.
Aber die meisten meiner Lieblingsrezepte sind super einfach und bestehen aus wenigen Zutaten. Natürlich spielt hier auch eine Rolle, dass ich oft nicht allzu viel Zeit zum Kochen habe. Aber auch sonst denke ich, dass bei vielen komplizierten und zutatenreichen Rezepten das Ergebnis dann eher mittelmässig ist, gemessen an der Zeit die man investieren muss.
Hier habe ich eine Nachspeise die super schnell gemacht ist, gut schmeckt und auch noch gesund ist. Es ist eigentlich nur griechischer Joghurt der mit frischen Erdbeeren in Gläser geschichtet wird. Aber mit ein paar kleinen Extras wird daraus ein leckeres Dessert ohne grossen Aufwand und ohne das Kalorienkonto übermässig zu belasten.

Zutaten für 2 Personen:
- 1 Becher Griechischer Joghurt
- 2 TL Zucker
 - ca. 100 gr. Erdbeeren
- 1 TL Vanilleextrakt
- 30 gr. gemischte Nüsse (Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln usw.)
- 2 TL Honig



Den Joghurt mit dem Vanilleextrakt und einem TL Zucker gut vermischen. Die Erdbeeren in Stücke schneiden und mit dem zweiten TL Zucker bestreuen, kurz mischen und dann ein wenig ziehen lassen.

Die Nüsse in einer Pfanne anrösten und dann zwei TL Honig dazugeben und ca. 30 Sekunden auf der heissen Herdplatte caramelisieren lassen.





Den Joghurt mit den Erdbeeren in Gläser schichten und zum Schluss die Honig Nüsse darüber streuen. Je nach Geschmack kann man auch noch ein bisschen zusätzlichen Honig über die caramelisierten Nüsse träufeln.

Griechische Pizza

Vor ein paar Wochen hatte ich eine gute Freundin bei mir zum Essen eingeladen. Die grösste Herausforderung ist dann meistens das Menü. Meistens haben wir nämlich auf nichts so richtig Lust oder wir haben auf etwas Bestimmtes Lust und wissen aber nicht genau auf was. Oder manchmal haben wir beide auch ganz verschiedene Ansichten was das Menü angeht.
Dieses Mal war es wieder ähnlich. Meine Freundin hat vorgeschlagen Pizza zu machen und mir schwebte aber eher ein griechisches Menü vor. Sie hat dann sarkastisch vorgeschlagen, als Kompromiss einfach einen griechischen Salat auf die Pizza zu schmeissen. Ich fand die Idee eigentlich gar nicht so schlecht und wir haben uns dann tatsächlich auf eine griechische Pizza geeinigt.So schnell hat man eine Lösung für solche weltbewegenden Probleme gefunden ;-)

Für den Pizzateig verwende ich eigentlich immer das Rezept von Tim Mälzer. Ich finde diesen Teig sehr lecker. Allerdings ist es ganz wichtig, wirklich genügend Salz hinzuzufügen, ansonsten wird die ganze Geschichte dann doch recht geschmacklos.

Die Tomatensauce für die Pizza mache ich meistens auch selbst, ist ja auch super easy. Dafür verwende ich dann die folgenden Zutaten:
- 250 gr. gehackte Tomaten aus der Dose
- 1 Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- ca. 2 EL Tomatenmark
- Kräuter und Gewürze nach Belieben

Die Zwiebel und die Knoblauchzehe zusammen mit dem Tomatenmark in Olivenöl andünsten.

Dann die gehackten Tomaten dazugeben. Das Ganze gut würzen (ich nehme Chilliesalz, Pfeffer, Thymian und Oregano) und ca. 20 -30 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt

Zum Schluss wird die Sauce dann noch kurz püriert. 

Zum Belegen der Pizza habe ich passend zum griechischen Motto Oliven, Peperoni, Pinienkerne, Cherrytomaten und natürlich Feta-Käse gewählt.

Die belegte Pizza im Ofen bei 220°C ca. 20 Minuten backen, bis der Teig schön knusprig ist und schon ist das Werk vollbracht.