Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 4 Flüssigkeitsaufnahme

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Getränke und Flüssigkeitsaufnahme.

Säfte, Soft- und Energydrinks sind zu meiden und stattdessen soll man viel Wasser trinken! Ausserdem ist es von Vorteil auf das Süssen von Tee und Kaffee zu verzichten.

Es ist klar, dass zuckerhaltige Getränke dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern zusätzlich große Mengen an Energie zuführen. Um abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.

Auch das ist nicht wirklich eine grosse Umstellung für mich, da ich sowieso fast nur Wasser trinke. Ausserdem habe ich mir aufgrund einer früheren Ernährungsumstellung schon länger angewöhnt Kaffee und Tee jeweils ohne Zucker und ohne Milch zu trinken. Vor allem beim Kaffee war das am Anfang ein bisschen hart, weil ich meinen Kaffee früher immer mit Milch getrunken habe. Nach einer Weile gewöhnt man sich aber daran und heute mag ich Kaffee am liebsten pur ohne Milch oder Zucker. 

Dann gibt es ja immer wieder Diskussionen darüber wie viel Wasser man am Tag trinken sollte. Einige sagen möglichst viel, andere sagen wiederum, dass grosse Mengen Wasser gar nicht so gesund sind. Ich mache es nun einfach so, dass ich dann trinke wenn ich durstig bin. Ich denke mal mein Körper kann mir ja wohl am zuverlässigsten sagen wann er Flüssigkeit braucht und wann nicht und das funktioniert eigentlich ziemlich gut. Natürlich schaue ich, dass ich gerade während eines schweisstreibenden Trainings eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zuführe. Ausserdem habe ich während der Arbeit immer ein Wasserflasche auf meinem Tisch stehen und dadurch, dass die Flasche den ganzen Tag mehr oder weniger in meinem Blickfeld ist, kommt es mir auch öfters in den Sinn was zu trinken.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden vier Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Protein-Kürbis-Muffin mit Joghurt, Früchten, Trutenbrust und Fett reduziertem Käse
• Bananen-Schokolade Overnight Oats
• Joghurt mit Kiwi, getrockneten Cranberries und Mohn

Mittagessen

    

• Im Ofen gebackener Fisch mit einer Couscous-Kruste und Röstgemüse dazu
• Kichererbsen-Pfannkuchen mit einer Spinat-Lachs-Füllung
• Tahini-Trutenbrust-Sandwich und ein Apfel

Abendessen

   

   

• Gemüsepfanne mit Rosenkohl, Pilzen, Marroni und Tofu
• Salat und Tomaten-Poulet aus dem Ofen
• Röstgemüse aus dem Ofen mit Guacamole

Snacks

    

• Trutenbrust und Trauben
• Kiwi-Vanille-Proteinshake
• Feigen, Trauben und Fett reduzierter Käse

Backe, backe Kuchen! Lowcarb Mohnschnitten

Halli Hallo! Ich habe wieder ein neues Lowcarb Kuchen-Rezept für euch. Ich bin damit immer wieder ein bisschen am experimentieren und zu Beginn fand ich das eine ziemliche Herausforderung. Aber das mit dem Backen ohne Mehl ist eigentlich ganz einfach. Anstelle von Mehl verwende ich einfach gemahlene Mandeln, da diese auch viel Protein enthalten und je nach dem was ich mache, gebe ich dann noch backfestes Proteinpulver dazu. Um einen luftigen Teig zu bekommen trenne ich die verwendeten Eier einfach und schlage das Eiweiss steif. Dieses gebe ich dann ganz am Schluss zum Teig, das funktioniert wirklich super. 

Ich liebe Mohngebäck und so ist diese Kreation hier entstanden. Mohnschnitten mit einer Magerquark-Himbeeren-Füllung :-)

Zutaten Boden:

• 2 Eier
• 40 g Vollrohrzucker
• 40 g Öl
• 50 g gemahlene Mandeln
• 70 g Mohn
• Saft und Schale von 1/2 Zitrone
• 1/2 Beutel Backpulver
• 2 EL Milch

Zutaten Füllung:

• 300 g Magerquark
• 1 Beutel Vanillezucker
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 250 g Himbeeren

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Für den Boden die Eier trennen und die Eigelbe mit den übrigen Zutaten vermischen. Das Eiweiss steif schlagen und dann vorsichtig unter den Teig ziehen.

Den Teig in eine eingefettete, rechteckige Form (ca. 20 x 30 cm) geben und im Ofen ca. 20 - 30 Minuten backen bis er schön Goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und gut auskühlen lassen. 

Für die Füllung den Magerquark mit dem Vanillezucker und dem Vanilleextrakt vermischen und die Hälfte der Himbeeren dazugeben. Die Himbeeren ein wenig zerdrücken, so dass eine glatte Creme entsteht. 

Den gebackenen Boden in gleich grosse rechteckige Stücke schneiden und dann jeweils ein Stück mit Quarkcreme bestreichen und ein zweites Stück darauf setzten. Nochmals mit Quarkcreme bestreichen und zum Schluss mit den übrigen Himbeeren toppen.

Sommerfrüchte- Kokos Crumble

Hallo meine Lieben!

Wie Ihr vielleicht bemerkt habt, war es in der letzten Woche ziemlich ruhig um mich. Ich hatte ziemlich viel um die Ohren und war auch gesundheitlich ein wenig angeschlagen. Auf jeden Fall bin ich jetzt aber wieder zurück und habe ganz viele spannende Dinge für euch.

Zunächst habe ich eine super einfache Idee für ein leckeres und auch fast "gesundes" Dessert. Als ich letztens Mal wahnsinnige Lust auf etwas Süsses hatte, habe ich mir einen Kokos-Crumble mit Sommerfrüchten gemacht. Für jene die jetzt denken Crumble WTF?! Kurz gesagt, handelt es sich um mit Streuseln überbackene Früchte. Das ist wirklich super lecker und normalerweise ist es ein eher üppiges Dessert, dass direkt aus dem Ofen warm  mit Vanilleeis serviert wird.

Nun aber zu meiner Variante ohne Vanilleeis und ehre ein bisschen kalorienbewusst.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Honig
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Kokosraspel
• 3 - 4 Früchte nach Wahl (Ich habe Aprikosen, Nektarinen und Johannisbeeren verwendet)

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Das Mandelmus mit dem Honig, den Haferflocken und den Kokosraspeln vermengen, bis eine krümelige Masse entsteht.
Die Früchte in Spalten schneiden und in einer kleinen Backform verteilen. Die Haferflocken-Kokosraspel-Masse über den Früchten verteilen und das Ganze dann im Ofen ca. 20 - 30 Minuten überbacken bis die Streusel goldbraun sind.

Happy Dinner für die Seele

Heute hat mich mal wieder das Übel namens "Kopfschmerz" heimgesucht. Wie die meisten die mich gut kennen wissen, gehöre ich leider zu den Menschen die verhältnismässig oft Kopfschmerzen haben. Auslöser für die Kopfschmerzen sind oftmals das Wetter, Stress oder auch ein schwankender Hormonspiegel. Als ich jünger war, war es noch viel schlimmer als heute. Ein paar Mal hatte ich auch richtige Migräne-Anfälle mit Übelkeit und den ganzen anderen unschönen Nebenwirkungen.

Zum Glück werde ich nicht mehr so oft von Kopfschmerzen geplagt wie früher, aber heute war wieder mal so ein Tag. Da ich mehr oder weniger den ganzen Tag am Computer arbeite, macht es das dann nicht wirklich besser. Darum habe ich heute Nachmittag auch nicht gearbeitet, sondern ein paar Überstunden abgebaut und mich dann zu Hause hingelegt. Und nach so einem Tag belohne ich mich dann mit einem leckeren Abendessen, das ist gut für die Seele :-)

Heute hatte ich Glück, denn am Nachmittag war meine Mutter noch schnell da und hat mir grüne Bohnen mitgebracht. Diese wurden fürs Abendessen dann auch gleich verwendet. Ich habe mir Pasta Primavera mit grünen Bohnen und Erbsen gekocht und zur Nachspeise gab es dann noch frische Früchte - Happy Dinner würde ich sagen!

Ohne Frühstück geht nicht's

Kommen wir mal auf die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sprechen - das Frühstück!

Ich denke tatsächlich, dass das Frühstück ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist und auf keinen Fall sollte man aufs Frühstück einfach so verzichten. Bei mir gibt's zum Frühstück meistens nur einen Smoothie, den kann man gut zur Arbeit mitnehmen und man braucht nicht noch gross Löffel oder sonstiges Zubehör um diesen zu geniessen. Aber manchmal brauche auch ich etwas Abwechslung in meiner Frühstücks-Routine. Evtl. geht es euch ja ähnlich, dann sind die folgenden Frühstücks-Ideen sicherlich mal einen Versuch wert.

Toast mit Früchten und selbstgemachter (veganer) Nutella

Das ist etwas was ich mir vor allem am Wochenende gerne mal zubereite. Die selbstgemachte, gesunde und auch noch vegane Nutella ist super einfach selbst herzustellen. Ich nehme einfach Mandel- oder Haselnussmus und mische es mit Kakaopulver, Agavendicksaft und evtl. noch ein bisschen Wasser oder pflanzlicher Milch bis der gewünschte Geschmack und die richtige Konsistenz erreicht sind. Dazu getoastetes Brot und frische Früchte und man hat das perfekte Frühstück.

Overnight Oats mit frischen Beeren

Diese Frühstücks-Variante eignet sich auch super zum Mitnehmen. Einfach am Vorabend Haferflocken mit Milch (Verhältnis 1 : 2), einem Teelöffel Chiasamen (falls man es mag) und ein wenig Agavendicksaft in ein Glas füllen. Durch die Nacht saugen die Haferflocken dann die Flüssigkeit auf und man hat eine Art Porridge ganz ohne Kochen. Am Morgen kann man das Ganze dann noch mit frischen Früchten, Nüssen, Granola oder auch Schokolade toppen, ganz so wie man es mag. Hier gibt es tausend Varianten und ich werde sicherlich noch ein paar mal auf diese Art von Frühstück zurück kommen.

Regenbogen-Smoothie und Müsli

Ich finde ja, dass etwas was toll aussieht nicht zwangsläufig besser schmeckt, es macht aber für mich deutlich mehr Spass beim Essen. Darum habe ich mir gedacht ich könnte mal einen "hübschen" Smoothie ausprobieren und habe einfach die Früchte nicht alle zusammen, sondern einzeln püriert und dann in ein Glas geschichtet. Hier habe ich eine Kombination aus Kiwi, Mango und Johannisbeeren versucht. Dazu habe ich mir ein Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, Amaranth-Pops, Quinoa-Pops und getrockneten Cranberries zubereitet.

Grüner Smoothie mit Schokoladen-Porridge

Hier zwar auch wieder ein Smoothie, dieses Mal aber ganz in Grün mit Mandelmilch, Spinat und Mango. Dazu habe ich mir lecker Schokoladen-Porridge gemacht. Einfach Haferflocken mit Milch, Agavendicksaft und ca. 2 EL Kakaopulver mischen, aufkochen und köcheln lassen bis das Porridge die gewünschte Konsistenz hat. Ich füge bei Porridge immer noch 1-2 TL Chiasamen und ein wenig Cashewmus hinzu, weil es so die Konsistenz kriegt, dich ich gerne mag.

Lieblings-Porridge Light Version

Oft gibt es bei mir zum Frühstück einen Smoothie oder einen Proteinshake, da ich früh zu arbeiten beginne und daher keine Zeit und oft auch keine Lust auf ein richtiges Frühstück habe. Aber wenn ich dann mal Zeit zum Frühstücken habe, dann ist Porridge oder auf deutsch nicht ganz so schmeichelhaft "Haferbrei" der absolute Favorit. Und es gibt tausend Varianten wie man aus Porridge ein leckeres Frühstück zubereiten kann. Ihr werde hier also bestimmt noch die eine oder andere Rezeptvariation zu sehen bekommen.

Da ich versuche mit Kohlenhydraten in meinem Essensplan sparsam umzugehen, habe ich hier eine Light-Version kreiert, welche aber trotzdem super lecker schmeckt.

Zutaten für 1 Portion:

• 4 EL Haferflocken
• 1dl Milch
• 1 EL getrocknete Cranberries
• 1 TL Honig
• 50 gr Magerquark
• 1 TL Cashewnüsse
• 1 Handvoll frische Früchte nach Wahl

Die Haferflocken mit der Milch und den Cranberries in einem Topf aufkochen, bis der Brei eindickt. Dann abkühlen lassen und mit dem Magerquark und dem Honig vermischen. Nun nur noch die Früchte und die Nüsse dazugeben und man hat ein ausgewogenes Frühstück.  

Sonntagsbrunch

Guten Morgen allerseits!

Sonntag ist für mich nicht nur der Tag an dem ich Wäsche wasche und meinen Haushalt wieder auf Vordermann bringe, sondern Sonntag heisst für mich auch Zeit für ein ausgiebiges Frühstück.

Da ich aber nicht so gerne Brot esse, gab es stattdessen heute Pancakes mit frischen Früchten.

Im Rezept habe ich einen Teil des Mehls durch backfestes, geschmacksneutrales Proteinpulver ersetzt. Das hilft einem den Kohlenhydratgehalt einer Mahlzeit eher tief zu halten und den Eiweissgehalt gleichzeitig zu erhöhen.

Rezept für 1 Person:

• 40 gr. Mehl
• 20 gr. backfestes Proteinpulver
• 1Ei
• 100 ml Milch (Magermilch oder 1,5% Fettanteil)
• 1 TL Backpulver
• 1/4 TL Vanilleextrakt
• 2 TL Honig
• 1 TL Öl für die Bratpfanne

Alle Zutaten vermischen und dann den Teig in kleinen Portionen in eine heisse Bratpfanne geben. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun braten.

Zornröschen kocht: Vegane Bananen Pancakes

Ich liebe Pancakes! Allerdings esse ich ja keine Eier, daher bin ich immer auf der Suche nach leckeren, veganen Varianten für die kleinen Frühstücks Leckerbissen :-)
Wenn möglich sollte das Ganze dann auch noch gesund sein und natürlich super, lecker schmecken. Dieses Wochenende habe ich mal Bananen-Vollkorn-Pancakes versucht. Diese schmecken toll und sind auch tatsächlich gesund. Ich habe Vollkornmehl verwendet und durch die Bananen werden die Pancakes schön süss, ohne dass man diese im Ahornsirup ertränken muss. Noch ein paar frische Früchte dazu und schon hat man das perfekte Frühstück!

Zutaten:
75 ml pflanzliche Milch
50 gr Vollkornmehl
1/2 Banane
1 TL Backpulver
1 Msp Vanilleextrakt
Ein paar gehackte Walnüsse
Pflanzliche Margarine



Die Banane mit einer Gabel zerdrücken.



Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.



Margarine in einer Pfanne erhitzen. Kleine Portionen des Teigs in der Pfanne verteilen und die Pancakes auf beiden Seiten braten, bis diese leicht gebräunt sind.

 

Dann nur noch auf einem Teller mit frischen Früchten anrichten und mit den gehackten Walnüssen bestreuen und schon kann das Frühstück serviert werden! :-)