Und wieder einmal vegan :)

Halli Hallo meine Lieben!

Bis jetzt bin ich grösstenteils bei einer pflanzenbasierten Ernährung geblieben und nach wie vor fühle ich mich so am wohlsten. Ich habe jetzt für mich eine gewisse Ernährungsroutine gefunden, welche mir sehr zusagt.

Zum Frühstück gibt's fast immer einen Smoothie. Meistens enthält dieser eine handvoll Spinat, ein Stück Banane und sonstige Früchte. Dann gebe ich Wasser, Hafer- oder Mandelmilch und noch einen Spritzer Zitronensaft dazu. Es gibt tausend verschiedene Kombinationsmöglichkeiten und ich mixe mir meinen Smoothie meistens mit den Zutaten die ich gerade zu Hause habe.

Zum Mittagessen mache ich mir dann einen grossen Salat mit gemischten Blattsalaten, Gemüse, Sprossen, Nüssen und Samen.

Zum Abendessen gibt es meistens eine warme Mahlzeit. Bei dieser achte ich aber auch darauf, das sich auf tierische Produkte und Weizenprodukte verzichte.

Hier seht Ihr was ich die letzten beiden Wochen so gegessen habe.

                     

Lowfat Kokos Tiramisu

Letzte Woche war es wieder mal höchste Zeit für ein "gesundes" Dessert. Ich hatte mich mit einer Freundin zum Sport mit anschliessendem Abendessen verabredet. Wie es so ist, bekommen wir dann meistens im Laufe des Abends mal Lust auf etwas Süsses. Da wir aber nicht den ganzen Trainings Erfolg wieder zunichte machen möchten, versuchen wir dann immer ein "gesundes" Dessert zu essen wie z.B. eine Creme aus Magerquark, Früchten und Honig. Dieses Mal hatten wir aber Lust auf ein bisschen mehr Dekadenz und haben ein fettarmes Kokos-Tiramisu gemacht.

Zutaten für 2 grosse / 4 kleine Portionen:

• 1/2 Pack Löffelbiskuits
• 250g Magerquark
• 1.25 dl Kokosmilch
• 1 Handvoll Früchte nach Wahl, wir haben Pfirsiche verwendet
• 1 Pack Vanillezucker
• 5 EL Kokosraspel

Den Boden einer kleinen Auflaufform mit Löffelbiskuits auslegen und diese mit der Hälfte der Kokosmilch übergiessen.

In einer Schüssel den Magerquark mit der restlichen Kokosmilch, dem Vanillezucker und 2 EL Kokosraspeln vermischen bis eine cremige Masse entsteht. Die Früchte klein schneiden und unterheben.

Dann die Löffelbiskuits mit der Quarkcreme bedecken. Die restlichen Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett anrösten und auf der Quarkcreme verteilen.

Das Tiramisu für ca. 2 Stunden kaltstellen. 

Das Tiramisu hat uns beide im Geschmack überzeugt und gerade das leicht Säuerliche des Magerquarks hat mit den restlichen Zutaten sehr gut harmoniert. Test bestanden!

Beauty Detox und Clean Eating

Nachdem ich jetzt wieder zwei Wochen besser auf meine Ernährung geachtet habe und auf jegliche Milch- und Weizenprodukte verzichtet habe, fühle ich mich endlich wieder normal. Mein Blähbauch ist zum Glück wieder verschwunden und ich fühle mich viel wohler.

Für mich ist das nochmals die Bestätigung, dass mir eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung wesentlich besser liegt als eine Ernährung mit einem grossen Anteil an tierischen Proteinen. Ich esse immer noch gerne ein Stück Fleisch oder Fisch und das bekommt mir auch jeweils gut. Ich denke aber Milch- und Weizenprodukte werde ich auch künftig aus meinem Speiseplan streichen so gut es geht.

Die meisten der unten aufgeführten Mahlzeiten basieren mehr oder weniger auf dem Beauty-Detox-Plan von Kimberly Snyder. Am liebsten mag ich die Green Smoothies welche es bei mir jeweils zum Frühstück gibt. Für diese Smoothies mischt man jeweils grünes Gemüse (Spinat, Salat, Gurke, Sellerie usw.) mit Früchten und je nach Geschmack kann man auch noch pflanzliche Milch oder pflanzliches Protein dazugeben. Für mich ist das das beste Frühstück und dabei bleibe ich bestimmt. 

Leider ist diese Woche das Training viel zu kurz gekommen und ich habe es lediglich zwei Mal ins Yoga geschafft. Aber nächste Woche sollte ich auch das wieder im Griff haben und dann passt alles wieder zusammen! :-)

Herausforderung Gesundes Essen - Challenge Nr. 5 Snacks

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Snacks.

Es geht vor allem darum, dass man bei Snacks immer auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreift. Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummibärchen und Kartoffelchips sind zu meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder Magerquark. Um geschmackliche Abwechslung zu haben, kann man Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Gemüse dazu nehmen. An Trainingstagen kann das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst ersetzt werden.
Ungesunde Snacks enthalten große Mengen an Einfachzuckern und gesättigten Fettsäuren. Statt dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf überschritten und Fettgewebe aufgebaut wird.

Ich muss hier vor allem beachten, dass ich zwischen den Mahlzeiten nicht zu viele Früchte esse. Ich liebe Früchte und wenn ich mal Lust auf was Süsses habe, dann greife ich meistens darauf zurück. Allerdings sollte sich der Konsum von Früchten aufgrund des Fruchtzuckers und der Kohlenhydrate auch in Grenzen halten und ich habe versucht diese Woche bei meinen Snacks Früchte durch Gemüse zu ersetzen. Ist mir nicht immer ganz zu 100% gelungen aber ich werde das nächste Woche nochmal in Angriff nehmen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden fünf Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)
• Bei Snacks immer auf proteinhaltige, gesunde Alternativen zurückgreifen

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Vollkornbrötchen mit Magerquark, Honig und Früchten
• Müslischale mit Magerquark, Joghurt, Dinkelpops und Bananen
• Apfelkuchen im Glas --> geraspelter Apfel, Naturejoghurt, Amaranth- und Quinoa-Pops, getrocknete Cranberries

Mittagessen

  

  

• Habe mit meinen Bruder Paella gekocht :-)
• Das Mc Donalds Menü war definitiv der Tiefpunkt der Woche
• Dieses wunderschön angerichtete Tatar war das Highlight der Woche

Abendessen

  

   

• Lachs mit Bohnen und Sellerie-Püree
• Kürbis-Kokos-Suppe mit Thai-Hühnchen
• Mit Fleisch und Tomaten gefüllte Zucchini

Snacks

 

  

• Naturejoghurt und  Cherrytomaten
• Proteinshake mit Erdeeren (auf Früchte verzichten, ist gar nicht so einfach)
• Ausserdem gabs als Snack ab und zu noch ein Wenig Hüttenkäse

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 4 Flüssigkeitsaufnahme

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Getränke und Flüssigkeitsaufnahme.

Säfte, Soft- und Energydrinks sind zu meiden und stattdessen soll man viel Wasser trinken! Ausserdem ist es von Vorteil auf das Süssen von Tee und Kaffee zu verzichten.

Es ist klar, dass zuckerhaltige Getränke dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern zusätzlich große Mengen an Energie zuführen. Um abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.

Auch das ist nicht wirklich eine grosse Umstellung für mich, da ich sowieso fast nur Wasser trinke. Ausserdem habe ich mir aufgrund einer früheren Ernährungsumstellung schon länger angewöhnt Kaffee und Tee jeweils ohne Zucker und ohne Milch zu trinken. Vor allem beim Kaffee war das am Anfang ein bisschen hart, weil ich meinen Kaffee früher immer mit Milch getrunken habe. Nach einer Weile gewöhnt man sich aber daran und heute mag ich Kaffee am liebsten pur ohne Milch oder Zucker. 

Dann gibt es ja immer wieder Diskussionen darüber wie viel Wasser man am Tag trinken sollte. Einige sagen möglichst viel, andere sagen wiederum, dass grosse Mengen Wasser gar nicht so gesund sind. Ich mache es nun einfach so, dass ich dann trinke wenn ich durstig bin. Ich denke mal mein Körper kann mir ja wohl am zuverlässigsten sagen wann er Flüssigkeit braucht und wann nicht und das funktioniert eigentlich ziemlich gut. Natürlich schaue ich, dass ich gerade während eines schweisstreibenden Trainings eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zuführe. Ausserdem habe ich während der Arbeit immer ein Wasserflasche auf meinem Tisch stehen und dadurch, dass die Flasche den ganzen Tag mehr oder weniger in meinem Blickfeld ist, kommt es mir auch öfters in den Sinn was zu trinken.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden vier Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Protein-Kürbis-Muffin mit Joghurt, Früchten, Trutenbrust und Fett reduziertem Käse
• Bananen-Schokolade Overnight Oats
• Joghurt mit Kiwi, getrockneten Cranberries und Mohn

Mittagessen

    

• Im Ofen gebackener Fisch mit einer Couscous-Kruste und Röstgemüse dazu
• Kichererbsen-Pfannkuchen mit einer Spinat-Lachs-Füllung
• Tahini-Trutenbrust-Sandwich und ein Apfel

Abendessen

   

   

• Gemüsepfanne mit Rosenkohl, Pilzen, Marroni und Tofu
• Salat und Tomaten-Poulet aus dem Ofen
• Röstgemüse aus dem Ofen mit Guacamole

Snacks

    

• Trutenbrust und Trauben
• Kiwi-Vanille-Proteinshake
• Feigen, Trauben und Fett reduzierter Käse

Proteinreiche Kürbismuffins (lowcarb)

Der Herbst ist da! Obwohl es dieses Wochenende ja eher wieder sommerlich warm war. Trotzdem sieht man wo man hin schaut, dass der Herbst Einzug hält. Die Blätter an den Bäumen fangen an sich zu verfärben, die Tage werden wieder kürzer. Ausserdem hat die Kürbis-Zeit begonnen und das freut mich besonders, weil ich Kürbis sehr gerne mag. Da schon auf diversen Food Blogs zahlreiche Herbst-Rezepte gepostet werden, dachte ich mir ich schliesse mich einfach an und überfalle euch mit einem ersten Kürbis-Rezept. 

Meistens mache mich Kürbissuppe, weil es so einfach ist und super schmeckt. Nun habe ich aber in der letzten Zeit extrem viele Rezepte für Kürbiskuchen, Kürbsipancakes und sogar Kürbis-Smoothies gefunden und ich habe mir gedacht, dass ich mich jetzt einfach mal aus meiner Komfortzone bewege und Kürbis-Muffins mache. Natürlich habe ich versucht diese so kalorienbewusst wie möglich zu machen und auf die Verwendung von Mehl und Zucker verzichtet. Anstelle von Mehl habe ich gemahlene Mandeln, geraspelte Kokosnuss und backfestes Proteinpulver verwendet. Für die Süsse habe ich 1/3 Tasse Agavendicksaft verwendet.
Den Kürbis habe ich als Püree verarbeitet. Da ich nicht all zuviel Zeit hatte, habe ich die Kürbisstücke im Dampfkocher gekocht und dann einfach püriert. Für einen noch intensiveren Geschmack wäre es eigentlich am besten den Kürbis im Ofen zu rösten, je nach dem kann das aber bis zu einer Stunde dauern.  

Rezept für 6 Muffins:

• 1 Tasse Kürbis-Püree
• 2 Eier
• 1/3 Tasse Agavendicksaft
• 1/2 TL Lebkuchengewürz
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Muskatnuss
• 2 TL Backpulver
• 1/2 TL Salz
• 1 Tasse gemahlene Mandeln
• 1 Tasse backfestes Proteinpulver
• 1/2 geraspelte Kokosnuss

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen. Dann das Kürbis-Püree, die Eier und den Agavendicksaft dazugeben und alles zu einem dickflüssigen Teig vermischen. Den Teig in 6 Muffin-Förmchen füllen und diese ca. 20 Minuten im Ofen backen.

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 3 Kohlenhydratanteil

Wie Ihr seht, verfolge ich das Thema gesundes Essen immer noch. Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um die Menge der Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen.

Man sollte darauf achten, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln - nur noch einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Als Faustregel gilt nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen ab sofort nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, uns zu sättigen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden drei Punkte:

• Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit

Das war für mich jetzt nicht die grosse Herausforderung, da kohlenhydratreiche Lebensmittel sowieso nicht zu meinen Favoriten gehören. Hier seht Ihr, wie ich die Challenge diese Woche umgesetzt habe.

Frühstück

  

• Proteinshake mit Himbeeren
• Rührei mit Speck, Früchten und Vollkorntoast (das war letztes Wochenende mein Katerfrühstück)
• Overnight Oats mit Trauben und gemischten Kernen

Mittagessen

  

• Grosser grüner Salat mit angebratenen Peperoni und Zucchini, Oliven und Thunfisch
• Chili con Tofu mit Guacamole (hier findet Ihr das Rezept dazu)
• Kalte Platte mit Peperoni, Oliven, kleine Maiskolben, Trauben, Hüttenkäse, Gorgonzola, Vollkorn-Knäckebrot

Abendessen

   

• Gedämpftes Gemüse mit Lachs
• Birchermüesli mit Feigen
• Brokkoli-Suppe mit Crevetten

Snacks

  

• Schokoladen-Proteinshake mit Traupen
• Mango-Buttermilch-Creme mit gepopptem Amaranth
• Magerquark mit Orangen und Feigen