Und wieder einmal vegan :)

Halli Hallo meine Lieben!

Bis jetzt bin ich grösstenteils bei einer pflanzenbasierten Ernährung geblieben und nach wie vor fühle ich mich so am wohlsten. Ich habe jetzt für mich eine gewisse Ernährungsroutine gefunden, welche mir sehr zusagt.

Zum Frühstück gibt's fast immer einen Smoothie. Meistens enthält dieser eine handvoll Spinat, ein Stück Banane und sonstige Früchte. Dann gebe ich Wasser, Hafer- oder Mandelmilch und noch einen Spritzer Zitronensaft dazu. Es gibt tausend verschiedene Kombinationsmöglichkeiten und ich mixe mir meinen Smoothie meistens mit den Zutaten die ich gerade zu Hause habe.

Zum Mittagessen mache ich mir dann einen grossen Salat mit gemischten Blattsalaten, Gemüse, Sprossen, Nüssen und Samen.

Zum Abendessen gibt es meistens eine warme Mahlzeit. Bei dieser achte ich aber auch darauf, das sich auf tierische Produkte und Weizenprodukte verzichte.

Hier seht Ihr was ich die letzten beiden Wochen so gegessen habe.

                     

Herausforderung Gesundes Essen - Challenge Nr. 5 Snacks

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Snacks.

Es geht vor allem darum, dass man bei Snacks immer auf proteinhaltige Lebensmittel zurückgreift. Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummibärchen und Kartoffelchips sind zu meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder Magerquark. Um geschmackliche Abwechslung zu haben, kann man Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Gemüse dazu nehmen. An Trainingstagen kann das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst ersetzt werden.
Ungesunde Snacks enthalten große Mengen an Einfachzuckern und gesättigten Fettsäuren. Statt dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu, dass der tägliche Kalorienbedarf überschritten und Fettgewebe aufgebaut wird.

Ich muss hier vor allem beachten, dass ich zwischen den Mahlzeiten nicht zu viele Früchte esse. Ich liebe Früchte und wenn ich mal Lust auf was Süsses habe, dann greife ich meistens darauf zurück. Allerdings sollte sich der Konsum von Früchten aufgrund des Fruchtzuckers und der Kohlenhydrate auch in Grenzen halten und ich habe versucht diese Woche bei meinen Snacks Früchte durch Gemüse zu ersetzen. Ist mir nicht immer ganz zu 100% gelungen aber ich werde das nächste Woche nochmal in Angriff nehmen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden fünf Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)
• Bei Snacks immer auf proteinhaltige, gesunde Alternativen zurückgreifen

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Vollkornbrötchen mit Magerquark, Honig und Früchten
• Müslischale mit Magerquark, Joghurt, Dinkelpops und Bananen
• Apfelkuchen im Glas --> geraspelter Apfel, Naturejoghurt, Amaranth- und Quinoa-Pops, getrocknete Cranberries

Mittagessen

  

  

• Habe mit meinen Bruder Paella gekocht :-)
• Das Mc Donalds Menü war definitiv der Tiefpunkt der Woche
• Dieses wunderschön angerichtete Tatar war das Highlight der Woche

Abendessen

  

   

• Lachs mit Bohnen und Sellerie-Püree
• Kürbis-Kokos-Suppe mit Thai-Hühnchen
• Mit Fleisch und Tomaten gefüllte Zucchini

Snacks

 

  

• Naturejoghurt und  Cherrytomaten
• Proteinshake mit Erdeeren (auf Früchte verzichten, ist gar nicht so einfach)
• Ausserdem gabs als Snack ab und zu noch ein Wenig Hüttenkäse

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 4 Flüssigkeitsaufnahme

Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um Getränke und Flüssigkeitsaufnahme.

Säfte, Soft- und Energydrinks sind zu meiden und stattdessen soll man viel Wasser trinken! Ausserdem ist es von Vorteil auf das Süssen von Tee und Kaffee zu verzichten.

Es ist klar, dass zuckerhaltige Getränke dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern zusätzlich große Mengen an Energie zuführen. Um abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.

Auch das ist nicht wirklich eine grosse Umstellung für mich, da ich sowieso fast nur Wasser trinke. Ausserdem habe ich mir aufgrund einer früheren Ernährungsumstellung schon länger angewöhnt Kaffee und Tee jeweils ohne Zucker und ohne Milch zu trinken. Vor allem beim Kaffee war das am Anfang ein bisschen hart, weil ich meinen Kaffee früher immer mit Milch getrunken habe. Nach einer Weile gewöhnt man sich aber daran und heute mag ich Kaffee am liebsten pur ohne Milch oder Zucker. 

Dann gibt es ja immer wieder Diskussionen darüber wie viel Wasser man am Tag trinken sollte. Einige sagen möglichst viel, andere sagen wiederum, dass grosse Mengen Wasser gar nicht so gesund sind. Ich mache es nun einfach so, dass ich dann trinke wenn ich durstig bin. Ich denke mal mein Körper kann mir ja wohl am zuverlässigsten sagen wann er Flüssigkeit braucht und wann nicht und das funktioniert eigentlich ziemlich gut. Natürlich schaue ich, dass ich gerade während eines schweisstreibenden Trainings eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zuführe. Ausserdem habe ich während der Arbeit immer ein Wasserflasche auf meinem Tisch stehen und dadurch, dass die Flasche den ganzen Tag mehr oder weniger in meinem Blickfeld ist, kommt es mir auch öfters in den Sinn was zu trinken.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden vier Punkte:

• Ausreichender Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit
• Genügend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich nehmen (keine gesüssten Getränke)

Hier seht Ihr noch, was diese Woche mit dem Essen so los war bei mir:

Frühstück

    

• Protein-Kürbis-Muffin mit Joghurt, Früchten, Trutenbrust und Fett reduziertem Käse
• Bananen-Schokolade Overnight Oats
• Joghurt mit Kiwi, getrockneten Cranberries und Mohn

Mittagessen

    

• Im Ofen gebackener Fisch mit einer Couscous-Kruste und Röstgemüse dazu
• Kichererbsen-Pfannkuchen mit einer Spinat-Lachs-Füllung
• Tahini-Trutenbrust-Sandwich und ein Apfel

Abendessen

   

   

• Gemüsepfanne mit Rosenkohl, Pilzen, Marroni und Tofu
• Salat und Tomaten-Poulet aus dem Ofen
• Röstgemüse aus dem Ofen mit Guacamole

Snacks

    

• Trutenbrust und Trauben
• Kiwi-Vanille-Proteinshake
• Feigen, Trauben und Fett reduzierter Käse

Über Freeletics, HIIT und neue Trainingspartner

Ich habe schon länger nichts mehr über meine sportlichen Tätigkeiten verlauten lassen und dachte mir, ich teile euch mal wieder mit wie's so läuft.

Unterdessen bin ich in meiner dritten Freeletics Woche und das Training hat von der Intensität her schon ziemlich krass zugenommen. Die folgenden beiden Workouts stehen zur Zeit regelmässig auf dem Plan und ich bin danach jedes Mal echt fertig. Es ist zwar schon interessant wie schnell man Fortschritte macht, aber trotzdem schlottern mir schon jetzt die Knie wenn ich daran denke, dass ich gesamthaft mal schnell 90 Burpees machen muss in einem Workout. Zum Schluss krieche und rolle ich dann mehr auf meiner Matte rum und es ist wahrscheinlich ein ziemlich erbärmlicher Anblick aber ist ja egal, Hauptsache es bringt was!

 

Und gerade gestern habe ich mit meiner ältesten Freundin (nicht vom Alter her, aber wir sind seit dem Kindergarten befreundet) vereinbart, dass wir ab sofort einmal in der Woche zusammen ein HIIT-Training absolvieren.  

Zum Thema HIIT-Training ist folgendes zu sagen:

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das aber mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.

Wir ziehen das Training zu Hause durch und haben eine echt coole Trainings-DVD von Jillian Michaels, welche 30 minütige HIIT-Trainings beinhaltet die definitiv hoch intensiv sind. Hier ein kurzer Vorgeschmack:

Auf jeden Fall sind wir top motiviert und heute geht's bereits mit dem ersten Training los :-)

Herausforderung gesundes Essen - Challenge Nr. 3 Kohlenhydratanteil

Wie Ihr seht, verfolge ich das Thema gesundes Essen immer noch. Diese Woche geht es bei der Ernährungs-Challenge um die Menge der Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen.

Man sollte darauf achten, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln - nur noch einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Als Faustregel gilt nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen ab sofort nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, uns zu sättigen.

Zusammengefasst achten wir also vorläufig auf die folgenden drei Punkte:

• Proteinanteil einer Mahlzeit
• Die richtigen Kohlenhydrate verwenden
• Nie mehr als eine handvoll kohlenhydratreiche Lebensmittel pro Mahlzeit

Das war für mich jetzt nicht die grosse Herausforderung, da kohlenhydratreiche Lebensmittel sowieso nicht zu meinen Favoriten gehören. Hier seht Ihr, wie ich die Challenge diese Woche umgesetzt habe.

Frühstück

  

• Proteinshake mit Himbeeren
• Rührei mit Speck, Früchten und Vollkorntoast (das war letztes Wochenende mein Katerfrühstück)
• Overnight Oats mit Trauben und gemischten Kernen

Mittagessen

  

• Grosser grüner Salat mit angebratenen Peperoni und Zucchini, Oliven und Thunfisch
• Chili con Tofu mit Guacamole (hier findet Ihr das Rezept dazu)
• Kalte Platte mit Peperoni, Oliven, kleine Maiskolben, Trauben, Hüttenkäse, Gorgonzola, Vollkorn-Knäckebrot

Abendessen

   

• Gedämpftes Gemüse mit Lachs
• Birchermüesli mit Feigen
• Brokkoli-Suppe mit Crevetten

Snacks

  

• Schokoladen-Proteinshake mit Traupen
• Mango-Buttermilch-Creme mit gepopptem Amaranth
• Magerquark mit Orangen und Feigen

Backe, backe Kuchen! Lowcarb Mohnschnitten

Halli Hallo! Ich habe wieder ein neues Lowcarb Kuchen-Rezept für euch. Ich bin damit immer wieder ein bisschen am experimentieren und zu Beginn fand ich das eine ziemliche Herausforderung. Aber das mit dem Backen ohne Mehl ist eigentlich ganz einfach. Anstelle von Mehl verwende ich einfach gemahlene Mandeln, da diese auch viel Protein enthalten und je nach dem was ich mache, gebe ich dann noch backfestes Proteinpulver dazu. Um einen luftigen Teig zu bekommen trenne ich die verwendeten Eier einfach und schlage das Eiweiss steif. Dieses gebe ich dann ganz am Schluss zum Teig, das funktioniert wirklich super. 

Ich liebe Mohngebäck und so ist diese Kreation hier entstanden. Mohnschnitten mit einer Magerquark-Himbeeren-Füllung :-)

Zutaten Boden:

• 2 Eier
• 40 g Vollrohrzucker
• 40 g Öl
• 50 g gemahlene Mandeln
• 70 g Mohn
• Saft und Schale von 1/2 Zitrone
• 1/2 Beutel Backpulver
• 2 EL Milch

Zutaten Füllung:

• 300 g Magerquark
• 1 Beutel Vanillezucker
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 250 g Himbeeren

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Für den Boden die Eier trennen und die Eigelbe mit den übrigen Zutaten vermischen. Das Eiweiss steif schlagen und dann vorsichtig unter den Teig ziehen.

Den Teig in eine eingefettete, rechteckige Form (ca. 20 x 30 cm) geben und im Ofen ca. 20 - 30 Minuten backen bis er schön Goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und gut auskühlen lassen. 

Für die Füllung den Magerquark mit dem Vanillezucker und dem Vanilleextrakt vermischen und die Hälfte der Himbeeren dazugeben. Die Himbeeren ein wenig zerdrücken, so dass eine glatte Creme entsteht. 

Den gebackenen Boden in gleich grosse rechteckige Stücke schneiden und dann jeweils ein Stück mit Quarkcreme bestreichen und ein zweites Stück darauf setzten. Nochmals mit Quarkcreme bestreichen und zum Schluss mit den übrigen Himbeeren toppen.